Ak chcete behať rýchlo, musíte sa naučiť behať pomaly, odporúča bežecký tréner

Beh je pre človeka jeden z najprirodzenejších pohybov. Možno práve preto mnohým napadne medzi prvými aktivitami, keď majú pocit, že sa potrebujú rozhýbať, schudnúť, zlepšiť si fyzickú kondíciu. 

Komplexnosť behu spočíva nielen v procesoch, ktoré sa v tele aktivujú, ale dôležitou súčasťou zlepšovania, udržania radosti z pohybu je aj správna motivácia a pevná vôľa. S narastajúcim počtom bežcov na hrádzach, bežeckých ováloch či lesných cestách rastie aj počet tých, ktorí to po chvíli z rôznych dôvodov vzdajú, aby si po čase povedali, že predsa dajú behu ešte šancu. Hovoríme o “večných začiatočníkoch”, ktorí behanie väčšinou vezmú zo zlého konca. 

Bežecký tréner Matúš Kovalčík má bohaté skúsenosti s trénovaním bežcov s rôznou výkonnosťou. Ak už máte odbehaných pár desiatok kilometrov, stagnujete, bolia vás kolená a striedavo sa k behu vraciate, v rozhovore nájdete niekoľko tipov, ako sa vymaniť z kategórie “večných” začiatočníkov a na čo sa v tréningu zamerať, aby ste sa zlepšovali a mali radosť z pohybu. 

V čom je najväčší problém bežcov “večných” začiatočníkov? Je to viac o motivácii, pevnej vôli, potrebe dohľadu trénera?

Ako pozorujem v praxi, asi najväčší problém bežcov „večných začiatočníkov“ je stereotyp v tréningu. Chýba im rozmanitosť a variabilnosť tréningových prostriedkov. Aj to je dôvod, prečo ich to skôr či neskôr začne nudiť. Taktiež dôležitý aspekt stagnácie, resp. nezvyšovania výkonnosti, je nepravidelnosť v tréningu, neprimeraný objem a intenzita zaťaženia, s ktorou sa stretávam asi najčastejšie. 

Pre bežcov, ktorí začínajú behať, alebo aj tých, ktorí sa nevedia pohnúť z miesta, určite odporúčam dohľad trénera, a to z viacerých dôvodov. Pomoc trénera vám pomôže stanoviť si reálne dosiahnuteľný cieľ s prihliadnutím na aktuálnu výkonnosť a zdravotný stav. Tréner nastaví u bežca v tréningu správny pohybový stereotyp (techniku behu), aby bol beh efektívny, ale hlavne bezpečný (prevencia zranenia). Pripraví adekvátny a systematicky tréningový plán, aby bola dodržaná aj spomínaná pravidelnosť v tréningu. Naučí vás, ako správne aplikovať rozcvičenie pred a upokojenie po tréningu. V neposlednom rade motivuje bežca počas celého procesu. 

V rôznych hobby bežeckých skupinách sa ľudia pravidelne pýtajú, kedy sa konečne dostanú do štádia, že sa im bude behať ľahko, nič ich nebude bolieť a tréning pôjde ľavou zadnou. 

Dôležité je položiť si otázku, prečo beháme a aký cieľ chceme dosiahnuť. Nie je lepšia motivácia, ako správne zvolený, reálne dosiahnuteľný cieľ. Pokiaľ si stanovíme nereálne, resp. veľmi ťažko dosiahnuteľné ciele, motivácia sa stratí veľmi rýchlo. 

Aby sme udržali motiváciu počas celého procesu, ideálne je stanoviť si aj čiastkové ciele na ceste za naším hlavným cieľom. Každý dosiahnutý čiastkový cieľ bude pre nás odmena a taktiež pozitívna spätná väzba, že napredujeme, a to nám dáva chuť pracovať na sebe ďalej.

Veľký problém je priveľká motivácia bežcov, ktorá ich ženie vpred, keď vidia, že dokážu bežať rýchlejšie. Aké je rozumné množstvo zvyšovania objemu kilometrov?

Ako som spomínal, motivácia je dôležitá, ale nemôže byť prehnaná. Premotivovanosť, chuť dosiahnuť veľké veci hneď môže spôsobiť, že ak bežec vyletí veľmi rýchlo, môže veľmi rýchlo aj padnúť. Z toho môže vyústiť prepätie, pretrénovanie prípadne zranenie a taktiež môžeme dospieť až k demotivácii. V behaní je to doslova „beh na dlhé trate“. Áno, je to o trpezlivosti, pevnej vôli a systematickom procese. Pri behaní ako aj pri akomkoľvek športe je dôležité aplikovať metódu postupnosti. Postupné zvyšovanie objemu a tiež aj intenzity (rýchlosti) zaťaženia. 

Aký objem kilometrov absolvovať napríklad za týždeň záleží od cieľa, ktorý je stanovený, v akej fáze prípravy sa aktuálne športovec, resp. bežec nachádza a aká je jeho aktuálna trénovanosť. Všeobecne sa odporúča zvýšenie objemu o 10 % každý týždeň, ale je ideálne týždenné objemy striedať, aby postupne prebiehali adaptačné procesy. Dôležité je postupne zvyšovať objem nabehaných kilometrov a až neskôr zvyšovať intenzitu.

Aké najčastejšie zlozvyky si začiatočníci vytvoria? Dajú sa odstrániť?

Najčastejšie je problém v rozsahu pohybu. Ľudia, ktorí napríklad veľa sedia v práci sú stuhnutí a poskracovaní, z čoho vyplýva aj zlé postavenie panvy atď. Nesprávne došľapovanie, práca paží je veľmi dôležitá, práca s ťažiskom atď. – každý jeden bežec má rezervy v niečom inom. 

Pokiaľ to chcete ovplyvniť, potrebujete pri sebe človeka, ktorý tomu rozumie a vie nastaviť správny pohybový stereotyp a korigovať proces učenia. Jednoduchšie je naučiť správne behať začínajúceho bežca, ako bežca, ktorý už nejaký čas beháva a má nesprávne návyky. Ale to nie je až taký problém. Stačí, že bežec pochopí, čo od neho tréner požaduje. Následne si to osvojí a aplikuje počas aktivity.

Čo pomáha na zlepšenie techniky a bežeckého štýlu?

Zväčšenie rozsahu pohybu v kĺboch (mobilita), rozvoj stability kĺbov, strečingové cvičenia, bežecká abeceda a špeciálne bežecké cvičenia, no jedine pod dohľadom trénera. Sami sa veľmi ťažko odsledujete.

Mnohí bežci sa pustia do behu len tak bez prípravy organizmu na aktivitu. Prečo je v behu dôležité zahriatie na úvod a tiež po behu upokojenie a strečing? Čo sa s telom deje počas rozklusu a výklusu?

Úlohou rozohriatia a rozcvičenia je „naštartovať“ organizmus, dostať ho do pohotovostného režimu, kedy prebieha rad veľmi dôležitých fyziologických procesov. Tieto procesy neovplyvňujú len samotný výkon, ale účelne vybranými činnosťami sa podieľajú na prevencii pred poškodením pohybového aparátu (svalové štruktúry, tkanivá, kĺby, kosti…). 

Z pohľadu centrálnej nervovej sústavy je dôležité spomenúť „naladenie“ sa na pohybovú aktivitu prechodom z parasympatického nervového systému (tlmivého) na sympatický nervový systém (budivý). To spôsobí zvýšenie telesnej teploty, zlepší sa prietok krvi v pracujúcich svaloch v dôsledku roztiahnutia ciev, zvýši sa srdcová frekvencia, zrýchli sa prenos nervových impulzov vo svaloch, následkom čoho sa sval počas zaťaženia opakovane rýchlejšie sťahuje (kontrakcie) a uvoľňuje (relaxácia). Dokážeme vyvinúť väčšiu silu, vyššiu rýchlosť a efektivitu „ekonomickosť“ získavania energie počas bežeckej aktivity.

Čo sa týka upokojenia a strečingu, znova je dôležité opačné „preladenie“ zo sympatického nervového systému (budivý) na parasympatický nervový systém (tlmivý), upokojenie organizmu. Následne strečingom znížime napätie a teplotu svalov, obnovíme pohybový rozsah zaťažených svalov a šliach, ktoré boli svalovými kontrakciami počas behu skrátené a stuhnuté. Začneme včas regenerovať už počas tréningu.

Začiatočníci, ktorí zabúdajú na regeneráciu, sa často sťažujú na bolesti. Aké zranenia si môžeme privodiť priveľkou chuťou zlepšovať sa?

Paleta problémov, ktoré sa môžu bežcovi prihodiť, je veľmi pestrá. Napríklad problém s plantárnou fasciou (zospodu chodidla), s achillovou šľachou, patelofemorálny syndróm, iliotibiálny syndróm, rôzne problémy v oblasti panvy, bedrových kĺbov, keď to bežec preženie s objemom a intenzitou, tak rôzne únavové zlomeniny. 

Nie je to len o behaní, ale treba sa venovať aj iným aktivitám okrem behu. Správne regenerovať, oddychovať a prijímať v strave dostatok živín a ideálne si pomôcť aj rôznymi druhmi výživových doplnkov.

Cemio Kamzík® silnejší, 90 kapsúl

• Na 3 mesiace

Kĺby

18,99€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Magnesium + VITAMÍN B6, 100 tabliet

• Super cena

Imunita -25%

9,50€ 7,12€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Vápnik, Horčík, Zinok, 130 tabliet

• Novinka

Imunita -8%

8,89€ 8,17€ Na sklade

Pridať do košíka

Prečo by sme počas behu mali sledovať svoju pulzovú frekvenciu?

Pulzová frekvencia je aktuálna odozva organizmu na zaťaženie, tzv. live feedback počas bežeckej aktivity. Ak poznáte, čo tie čísla znamenajú, viete, ako sa počas tréningu správať.

Každý má anatomicky väčšie alebo menšie srdiečko. Moje pracuje odlišne ako niekoho iného. Preto, ak to s behaním myslíte vážne, odporúčam absolvovať spiroergometrické vyšetrenie, ktoré presne zistí, v akých pulzoch by ste mali trénovať. 

Jednoduché odporúčanie, ak chceme rozvíjať aeróbne schopnosti (budovať si dobrý základ na beh), treba behať nízkou intenzitou a k tomu vám pomôže tzv. TALK TEST. Behajte s kamarátom/kou a ak budete vedieť bez väčších problémov rozprávať, tak máte tú správnu intenzitu.

Spomenuli ste to práve aj vy, opakujú to aj ďalší tréneri a skúsenejší bežci – keď sa chceme zlepšovať, máme behať pomaly. Prečo sú pomalé behy také dôležité?

Predstavte si dom. Už ste niekedy videli stavať dom od strechy? Myslím si, že vaša odpoveď znela nie. Takto isto to funguje aj v behaní. Potrebujeme behať pomaly, resp. v nízkej intenzite, aby sme si vybudovali dostatočný základ (ako pri dome), kedy prebieha mnoho fyziologických adaptácií, a takisto aj štrukturálnych zmien pohybového aparátu vplyvom zaťaženia.

Fáza pomalých behov je najdlhšie obdobie tréningového procesu a je úplne jedno na akej výkonnostnej úrovni sa nachádzate. Ak toto obdobie preskočíte, váš nárast výkonnosti bude minimálny. Keď váš organizmus nebude pripravený a adaptovaný na zvyšovanie intenzity, v tom horšom prípade sa môžete zraniť a na určitý čas sa vyradíte z „hry“.

„Ak chcete behať rýchlo, musíte sa naučiť behať pomaly.“

Záverečná rada, na čo by sa mal bežec v tréningu zamerať, aby sa zlepšoval a zároveň nestratil radosť z pohybu? 

Na variabilitu tréningových prostriedkov, vyvarovať sa stereotypu a trénovať ideálne v skupine je v športe alfa a omega.