Čo robí s telom nedostatok spánku?

Obdobia nedostatku spánku sa z času na čas objavia v živote mnohých ľudí. Hodiny utekajú, viete, že vás ráno čakajú povinnosti a vy nie a nie oka zažmúriť. Svoju daň si nedostatok spánku vyberie hneď na najbližší deň. Nemôžete sa sústrediť, pracovný výkon je ďaleko od ideálneho a všetko trvá akosi dlhšie.

To sú však iba krátkodobé účinky spánkového deficitu. Tie dlhodobé sú výsledkom chronického nedostatku spánku a majú výrazne negatívny vplyv na kvalitu života. Čo sa deje s naším telom, keď máme málo spánku? O krátkodobých aj dlhodobých vplyvoch sa dočítate na nasledujúcich riadkoch.

Fázy spánku: v ktorej najviac odpočívame?

Základné rozdelenie spánkových fáz rozlišuje dva typy:

• REM (rapid eye movement) fáza sa zintenzívňuje s blížiacim sa ránom a najdlhšia je v poslednej tretine noci.
• NREM (non-rapid eye movement) fáza hlbokého spánku, ktorá sa ďalej delí na štádiá 1 – 4, charakterizujúce hĺbku spánku. Podľa skúmaní neurovedcov telo najviac oddychuje v 3 a 4 štádiu, do ktorého sa zvyčajne dostane v prvej tretine noci. ⁽¹⁾

Striedanie cyklov bdelosti a spánku zabezpečuje tzv. cirkadiánny rytmus, alebo naše biologické hodiny, na ktoré sú naviazané ďalšie telesné procesy. Počas fázy NREM je srdcový tep, prietok krvi mozgom i dýchanie pomalšie v porovnaní s fázou REM a bdelosťou. Mozgová aktivita je 10x pomalšia než v stave bdelosti, spomienky sa z krátkodobej pamäte presúvajú do dlhodobej. V REM fáze je aktivita mozgu podobná stavu bdelosti, senzorické centrá sú aktivované a práve v tejto fáze snívame, čo sa prejavuje rýchlym pohybom očí. ⁽²⁾

Obe spánkové fázy sú pre regeneráciu mimoriadne dôležité a ak si nedoprajeme dostatočný čas na odpočinok, oberáme sa o dôležité momenty, kedy telo načerpáva zásoby energie. Pred časom sme si menili letný čas na zimný a už aj hodinová zmena na mnohých vplýva narušením ich pravidelného rytmu.

GS Anxiolan s levanduľou, 60 tabliet

• Na 2 mesiace
• Novinka

Spánok a upokojenie -8%

10,48€ 9,65€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Magnesium + VITAMÍN B6, 100 tabliet

• Super cena

Imunita -25%

9,50€ 7,12€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Dormian melatonín, 30 kapsúl

• Na 1 mesiac
• Novinka

Spánok a upokojenie -6%

9,49€ 8,89€ Na sklade

Pridať do košíka

Krátkodobé účinky nedostatku spánku

Ak si telo neoddýchne dostatočne, odrazí sa to na všetkých stránkach nášho fungovania – fyzickej, psychickej aj emočnej. Krátkodobé vplyvy spánkového deficitu pociťujeme zvyčajne už na najbližší deň po prebdenej noci. ⁽¹⁾

Problémy so sústredením

Určite to poznáte: predošlú noc ste sa nevyspali a teraz sa potrebujete sústrediť. Myseľ však neustále uteká a vy sa opakovane pristihnete, že ste niekde úplne inde. Problémy so sústredením sú jedným z najčastejších dôsledkov nedostatku spánku. Ide o jeden z okamžitých negatívnych účinkov jeho nedostatku, ktorý sa prehlbuje, čím menej spánku máme.

Náš mozog totiž cez bdelý deň neustále pracuje a potrebuje dostatočný oddych. Ak ho nedostane, prejde do akéhosi utlmeného režimu a naše kognitívne schopnosti nefungujú optimálne. V praxi to znamená, že napríklad aj päťkrát čítame tú istú vetu bez pochopenia, počas rozhovorov strácame niť a robíme chyby. ⁽³⁾

Krátkodobá pamäť sa zadrháva

Mozog si počas spánku vytvára spojenia medzi nervovými bunkami (neurónmi), ktoré sa volajú synapsie. Tie nám pomáhajú spracovávať a ukladať si informácie tak, aby sme sa k nim podľa potreby vedeli dostať. Inak povedané, podmieňujú fungovanie našej pamäti. Ak máme nedostatok spánku, tieto spojenia sa nevytvárajú tak, ako by mali. Výsledkom je, že trpí naša krátkodobá pamäť. ⁽⁴⁾

Zabúdame tak mená ľudí, ktoré sme sa práve naučili, „vyšumia“ nám miesta a časy stretnutí, nekúpime polovicu veci zo zoznamu a podobne. Krátkodobá pamäť je do veľkej miery závislá od správnej funkcie mozgu, ktorá je pre zmenu podmienená dostatkom spánku.

Podráždenosť a zvýšený stres

Ak na vás kolega v práci vybehol aj kvôli zdanlivo nevinnej príčine, možno sa len predošlú noc nevyspal. Jedným z krátkodobých vplyvov spánkového deficitu je totiž aj podráždenosť, ktorá spadá do širšieho komplexu výkyv nálad.

Ďalším podobne negatívnym prejavom je intenzívnejšie pociťovanie stresu. Ľuďom, ktorí mali nedostatok spánku, boli vo viacerých štúdiách namerané vyššie hodnoty tzv. stresového hormónu kortizolu. Aj jedna prebdená noc teda môže mať za následok pomerne radikálne výkyvy nálad k horšiemu. ⁽⁵⁾

Spomalený reakčný čas

Nedostatok spánku neobíde ani náš fyzický výkon. Už po jednej noci bez spánku totiž náš reakčný čas klesne na úroveň, akoby sme si dali jedno veľké pivo či menší pohár vína. ⁽⁶⁾ Možno sa to nezdá ako radikálne zhoršenie, ale už pri tejto úrovni je štatisticky oveľa vyššia pravdepodobnosť vzniku dopravnej nehody či úrazu pri práci s ťažkými strojmi.

Ak sa teda človek poriadne nevyspí, rozhodne by nemal sadať za volant či vykonávať obdobnú činnosť, pri ktorej je vyžadované nielen sústredenie, ale aj dobrý reakčný čas.

Dlhodobé účinky nedostatku spánku

Všetky krátkodobé vplyvy spánkového deficitu sa zhoršujú s počtom nocí, ktoré sa nevyspíme. Ak je nedostatok chronický, problémy sa zintenzívňujú a pribúdajú aj ďalšie.

Úzkosť a depresia

Psychických problémov spojených so spánkovým deficitom je množstvo. Počiatočné komplikácie, ako podráždenosť, emočné výkyvy a stres môžu prerásť až do stavu, kedy je výrazne zhoršená kvalita nášho života.

Ľudia s chronickým nedostatkom spánku sa môžu časom dostať do stavu depresie prípadne pociťovať úzkosti, aj keď na tieto ochorenia nemajú genetickú predispozíciu. Platí to aj opačne. Až 75 % dospelých pacientov s depresiou hlási aj poruchy spánku. Tieto dva faktory sú teda úzko prepojené. ⁽⁷⁾

Priberanie

Keď jeme, náš mozog dostáva približné signály o tom, či sme sýti, alebo si to vyžiada ešte niekoľko súst. V momente, keď sme nevyspatí, tieto signály sa neprenášajú optimálne. To často vedie ku zbytočnému prejedaniu sa či chutiam, ktoré zvyčajne nepociťujeme. Nuž a tento efekt sa znásobuje s počtom nocí, ktoré prebdieme. ⁽⁸⁾

Jedným z dlhodobých vplyvov nedostatku spánku je teda aj nezdravé priberanie. Človek má pocit, že sa ťažšie nasýti a naopak, že vyhladne o čosi skôr. Okrem toho nevyspatí ľudia často siahajú po nezdravých jedlách, ktoré predstavujú vidinu rýchleho zdroja energie. Tie majú zvyčajne vyšší kalorický obsah, čo priberanie iba urýchľuje.

Zvýšené riziko cukrovky

Počas spánku si naše telo vie regulovať úroveň krvného cukru. Akonáhle sa dostaví nespavosť, regulácia neprebieha optimálne. Štúdie potvrdzujú, že nedostatok spánku môže viesť k zvýšeným hladinám krvného cukru. ⁽¹⁾

To môže vyústiť až do hyperglykémie, ktorá je rizikovým faktorom vo vzťahu ku vzniku cukrovky II. typu. Vtedy naše telo totiž neprodukuje dostatok inzulínu, čo je jedným z priamych pôvodcov tohto ochorenia. Medzi symptómy patria malátnosť a nedostatok energie, zvracanie, dehydratácia či bolesti hlavy.

Ak sa tieto problémy často opakujú – to znamená, že máme dlhodobo zvýšený krvný cukor v dôsledku nedostatku spánku, môže spôsobiť aj ďalšie zdravotné komplikácie.

Vysoký krvný tlak a srdcové ochorenia

Počas spánku klesá náš krvný tlak. Ak spíme málo, časom sa to môže prejaviť aj v zvýšených hodnotách tlaku. Hypertenzia je rizikovým faktorom vzniku rôznych kardiovaskulárnych ochorení. Na Slovensku je v súčasnosti sledovaných pre hypertenzné ochorenie viac ako milión pacientov. ⁽⁹⁾

Zdravie nášho srdca je totiž priamo závislé od toho, či máme dostatok spánku. Ak sa u človeka objaví dlhodobý deficit, zvyšuje sa riziko ako infarktu, tak mŕtvice. Okrem toho vedie hypertenzia v dôsledku nedostatku spánku aj k zvýšenému výskytu zápalových reakcií v našom tele.

Ako dlho by sme mali spať?

Optimálna dĺžka spánku je predmetom výskumov už desaťročia. Za ten čas boli formulované a často aj vyvrátené mnohé teórie o tom, koľko hodín je dosť, koľko je veľa, alebo naopak, málo.

Na základe relatívne čerstvej štúdie z roku 2018, ktorá však vychádza aj z množstva ďalších štúdií a pokusov vykonaných v predošlých desaťročiach, je ideálna dĺžka spánku u dospelých v intervale 7 – 7,5 hodín spánku za noc. ⁽¹⁰⁾

Naopak spodná hranica pri „podlezení,“ ktorej sa začínajú objavovať zdravotné problémy je 6 hodín spánku za noc.

Tu je však potrebné zdôrazniť, že je mimoriadne dôležité počúvať svoje telo. Sú totiž ľudia, ktorým stačí aj 5-6 hodín spánku za noc a necítia žiadne negatívne účinky. Platí to však aj naopak. Ak si niekto nedopraje svojich 8 hodín spánku, nepodáva optimálny výkon. Je teda dôležité, aby ste si aj vy našli svoju ideálnu dĺžku spánku.

Možno vám ako inšpiráciu poslúži Albert Einstein, ktorý údajne spával až 10 hodín denne a doprial si aj mnoho zdriemnutí. Veril totiž, že najlepšie nápady človek dostáva pri zaspávaní a počas hlbokého spánku a povráva sa, že takto našiel aj iskru pre svoju formuláciu špeciálnej teórie relativity. ⁽¹¹⁾

Použité zdroje:
(1) Short- and long-term health consequences of sleep disruption
(2) Matthew Walker, Ph.D., Why We Sleep, 2017, ISBN 1501144316
(3) What Lack of Sleep Does to Your Mind
(4) Acute Sleep Deprivation Blocks Short- and Long-Term Operant Memory in Aplysia
(5) Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
(6) The immediate, short-term health effects of sleep deprivation
(7) Depression and Sleep
(8) Weight Loss and Sleep
(9) Ste v správnych číslach? Na Svetový deň srdca sa policajti zamerajú na rýchlosť, tlak a cholesterol
(10) The Extraordinary Importance of Sleep
(11) What you can learn from Einstein’s quirky habits