Esenciálny minerál magnézium: v akej forme ho telo najlepšie zúžitkuje?

Magnézium (horčík) je po draslíku druhý najpočetnejší vnútrobunkový ión, ktorý je v našom tele prítomný ako kofaktor pri viac ako 300 enzymatických reakciách. Magnézium pomáha pri procesoch spojených s trávením a premenou zložitejších zlúčenín na jednoduchšie, pri tvorbe proteínov z aminokyselín, ale aj pri tvorbe a oprave DNA a RNA. Funguje aj ako neurotransmiter pri nervových a svalových prenosoch.

Je to 4. najpočetnejší minerál v našom tele. V priemere sa v organizme nachádza 22 – 30 mg magnézia, z čoho 50 % je uložených v kostiach, zvyšok v mäkkých tkanivách, v krvi sa nachádza len jeho minimálne množstvo. ⁽¹⁾

Vplyvom stresu a nesprávnej životosprávy je jeho znížená hladina prítomná až u tretiny populácie. Dlhodobo nízke hladiny magnézia sú spojené s vyšším rizikom srdcovocievnych ochorení, cukrovky, osteoporózy, migrény a výkyvov nálad.

Viete, ako si správne vybrať výživový doplnok s magnéziom a čo si všímať pri výbere? 

Rôzne formy magnézia

Magnézium sa vo výživových doplnkoch nachádza v rôznych organických a anorganických zlúčeninách. Konkrétna zlúčenina magnézia ovplyvňuje

• vstrebateľnosť magnézia, teda to, aké množstvo dokáže telo prijať
• biologickú dostupnosť, teda množstvo, ktoré vie organizmus využiť.

Vstrebateľnosť magnézia okrem jeho formy dokážu ovplyvniť aj pomocné látky, najmä vápnik. Naopak vyššie dávky železa vstrebávanie zhoršujú, preto je potrebné dodržať pri užívaní časový odstup. Magnézium sa horšie vstrebáva aj po konzumácii tukových jedál. ⁽²⁾

Ak plánujete užívať magnézium vo forme výživového doplnku, je dobré vyberať si racionálne taký suplement, z ktorého budete mať čo najviac úžitku. V priemere sa uvádza, že organizmus vstrebe z tenkého čreva 30 – 40 % prijatého magnézia, zvyšok je vylučovaný stolicou. ⁽¹⁾

Koľko magnézia užívať denne?

Denná odporúčaná dávka magnézia závisí od potrieb organizmu, v niektorých situáciách je zvýšená (napríklad tehotenstvo, zvýšená fyzická alebo psychická námaha, nadmerná konzumácia alkoholu, fajčenie, užívanie antibiotík, niektoré druhy antikoncepcie a aj niektoré ochorenia ako diabetes a ochorenia súvisiace s poruchami elektrolytov).

V priemere sa odporúčaná denná dávka magnézia pohybuje medzi 280 – 350 mg. Vyššie dávky môžu spôsobovať hnačky.

Pri dopĺňaní magnézia je lepšie užívať ho častejšie, ale v menších dávkach. Takéto dávkovanie zvyšuje efektivitu jeho vstrebávania a zmierňuje možné vedľajšie účinky. Na dosiahnutie ideálnych hladín pri magnéziovej nedostatočnosti je nevyhnutné užívať magnézium aspoň po dobu 3 – 6 mesiacov.

Najbežnejšie formy magnézia vo výživových doplnkoch

Jednotlivé zlúčeniny majú rôzne vlastnosti, a preto aj svoje výhody a nevýhody. Pre podporu účinkov magnézia sa zlúčeniny kombinujú s ďalšími vitamínmi a minerálmi, napríklad vitamín B6 proti únave, s vápnikom a zinkom pre zdravé kosti a normálnu funkciu imunity.

Oxid magnézia

Anorganická forma magnézia v zlúčenine s oxidom je v porovnaní s organickými soľami menej rozpustná vo vode, a preto má nižšiu dostupnosť. Vstrebateľnosť anorganických foriem je veľmi nízka, okolo 4 %, no vďaka dostatku času a veľkej absorpčnej ploche črevnej sliznice ho ľudské telo dokáže tiež dobre využiť.

Výhodou oxidu je vysoký obsah horčíka (60 %), preto nepotrebujeme užívať väčší počet tabliet, aby sme prijali odporúčanú dávku. Organické soli obsahujú okolo 10 % horčíka, preto potrebujeme denne užívať väčšie dávky.

Pre vysoký obsah horčíka sa oxid využíva aj v kombinácii s organickými zlúčeninami magnézia (glukónan, laktát), pričom každá z nich poskytuje organizmu svoj benefit. ⁽³⁾

GS Vápnik, Horčík, Zinok, 130 tabliet

• Novinka

Imunita -8%

8,89€ 8,17€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Magnesium + VITAMÍN B6, 100 tabliet

• Super cena

Imunita -25%

9,50€ 7,12€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Extra Strong Multivitamín, 100 tabliet

Imunita -13%

14,47€ 12,64€ Na sklade

Pridať do košíka

Citrát magnézia

Magnézium s kyselinou citrónovou v pomere 1:1 sa vo výživových doplnkoch pre svoju dobrú vstrebateľnosť používa často. Niektoré zdroje uvádzajú, že práve táto forma magnézia je pre náš organizmus najefektívnejšia. Magnézium citrát môže mať laxatívne účinky, používa sa aj pri tráviacich problémoch. Vstrebateľnosť magnézium citrátu sa pohybuje medzi 80 – 90 %, biologická dostupnosť je 30 %. ⁽⁴⁾

Glycinát magnézia

V takejto forme je magnézium viazané na aminokyselinu glycín. Je dobre znášaný, má minimum nežiaducich účinkov, čo je veľkou výhodou u ľudí, ktorí majú pri iných formách magnézia vedľajšie účinky, najmä hnačku.

Glycinát magnézia sa odporúča pri závažnejších formách magnéziovej nedostatočnosti, kedy sa horčík podáva vo vyšších dávkach. Medzi ďalší benefit magnézium glycinátu zaraďujeme aj jeho silnejšie upokojujúce vlastnosti na nervový systém. Vstrebateľnosť magnézium glycinátu je približne 70 – 80 %, biologická dostupnosť asi 55 %.

Laktát magnézia

Magnézium s kyselinou mliečnou, ktorá je telu vlastná kyselina. Má dobrú vstrebateľnosť, je šetrnou verziou pre tráviaci trakt s minimom nežiaducich účinkov. Vstrebateľnosť je 80 – 90 %, biologická dostupnosť je cez 50 %.

Orotát magnézia

Horčík naviazaný je na kyselinu orotovú (v minulosti spolu s kyselinou lipoovou označovaná ako vitamín B13), ktorá sa prirodzene vyskytuje aj v našom organizme. Štúdie potvrdili jeho veľmi dobrú vstrebateľnosť, prechod cez bunkovú stenu, a tým zvýšenie vnútrobunkovej koncentrácie magnézia. Vstrebateľnosť orotátu je 80 – 90 %, avšak jeho biologická dostupnosť je len cca 7 %. ⁽⁴⁾

Taurát magnézia

Magnézium naviazané na kyselinu taurovú má dobrú vstrebateľnosť. Predpokladá sa jeho pozitívny účinok na mozog. Biologická dostupnosť magnézium taurátu je cca 45 %.

Vstrebávanie magnézia z tenkého čreva je obmedzené a závisí od viacerých faktorov. Najvýznamnejší vplyv na vstrebateľnosť má forma zlúčeniny, v akej sa magnézium nachádza. Najlepšiu vstrebateľnosť a biologickú dostupnosť majú organické formy magnézia.

Použité zdroje:
(1) Magnézium a jeho význam pre klinickú prax
(2) Zázrak alebo reklamný trik? Tristo vecí v tele riadi horčík
(3) Types of magnesium supplements and their benefits
(4) Testovanie biologickej dostupnosti magnézia v komerčných prípravkoch