Pri bolesti kĺbov sa neprestaňte hýbať. Toto je 6 vhodných aktivít s nízkou intenzitou.

Tupá bolesť, ktorá sťažuje bežné pohybové úkony, poriadne znižuje kvalitu života a každodenné fungovanie. Starší i mladší, nepríjemná bolesť kĺbov si nevyberá. Dobrou správou je, že aj napriek bolesti kĺbov môžete zostať verní pohybu. Stačí aplikovať niekoľko jednoduchých zmien do vašej rutiny.

Primeraná pohybová aktivita je pri bolesti kĺbov mimoriadne prospešná

Lekári cvičenie odporúčajú, či už ako formu prevencie ochorení kĺbov, alebo ako prostriedok zmierňovania symptómov pri prebiehajúcom ochorení.

Základný problém spočíva v tom, že ľudia si bolesť spájajú s automatickým zastavením akýchkoľvek aktivít. Zväčšujúca sa frustrácia z každého úklonu či kroku je pochopiteľná, no vyhýbanie sa pohybu nie je riešenie. Mnohé výskumy ukazujú, že pravidelné cvičenie pomáha znižovať chronické zápaly spojené s bolesťou a môže dokonca zvýšiť vašu toleranciu bolesti. „Cvičenie tiež posilňuje svaly v okolí kĺbu a zvyšuje prietok krvi do kĺbu, čo sú dve veci, ktoré môžu minimalizovať nepohodlie“, hovorí reumatológ Dr. Nathan Wei. ⁽¹⁾

Nepochybne veľkým benefitom cvičenia je spojenie príjemných chvíľ s užitočným, čím sa v tele spúšťa produkcia endorfínov, ktoré tiež fungujú na tlmenie fyzickej bolesti.

Bolesť si vyžaduje zníženie intenzity cvičenia

Podľa údajov Univerzitnej nemocnice v Pennsylvánii, iba 1 z 3 dospelých má dostatočné množstvo fyzickej aktivity. ⁽²⁾ Kľúčové je prekonať sa aj napriek únave a nedostatku energie, ktorá často trápi ľudí s ochoreniami kĺbov. Fyzická záťaž vhodná pre váš zdravotný stav nedovolí svalstvu ochabnúť či stuhnúť, zlepšuje kvalitu šliach a väzív, ktoré umožňujú plynulý pohyb kĺbov. Udržiavanie dobrej fyzickej kondície vás chráni pred zraneniami, prináša úľavu od bolesti a pocit väčšej vitality.

Cemio Kamzík® silnejší, 90 kapsúl

• Na 3 mesiace

Kĺby

18,99€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Condro® Diamant, 120 tabliet

• Na 2 mesiace

Kĺby

20,99€ Na sklade

Pridať do košíka

Cemio Kamzíkova konopná bylinná masť chladivá, 200 ml

• Novinka

Masážne gély

8,99€ Na sklade

Pridať do košíka

Zabudnite na špičkové športové výkony, bolesť kĺbov si žiada najmä o pravidelnosť a vhodnú kombináciu rôznych typov tréningov v nízkej intenzite:

• aeróbne cvičenia podporujú kardiovaskulárnu činnosť,
• cvičenia na zvýšenie rozsahu pohybu odstraňujú stuhnutosť kĺbov a zvyšujú pohyblivosť,
• silové a odporové cvičenia posilňujú svaly okolo kĺbov, ktoré tak dostávajú väčšiu podporu.

Nie je dobré sústrediť sa iba na jednu časť vašich svalov, preto striedajte precvičovanie svalových partií dolnej a hornej časti tela, aby ste ho zaťažili rovnomerne.

Aj keď máte chuť ihneď sa vrhnúť na cvičenie, doprajte si pár minút na rozcvičku a zahriatie sa pred tréningom. Práve to je účinná prevencia pred bolesťou a zraneniami. Kĺby totiž bolia oveľa viac, keď sú svaly a šľachy stuhnuté.

Aké aktivity sú vhodné pri bolesti kĺbov?

1. Chôdza

Nie je žiadnou novinkou, že chôdza je mimoriadne zdravý a telu prirodzený druh pohybu. Dá sa robiť kdekoľvek a nie je k nej potrebná žiadna špeciálna výbava či príprava. Chôdza je skvelá nielen pre udržanie fyzickej kondície, ale prechádzka v pokojnom lese je príjemným mentálnym relaxom. Pravidelné prechádzky tiež pomáhajú udržiavať zdravú váhu, čo vedie k menšiemu tlaku na kĺby. Vyberajte si rovinaté spevnené (lesné) chodníky, ktoré sú šetrnejšie než asfalt a vyhnite sa zaťažovaniu kĺbov prudkými zostupmi dolu kopcom.

2. Plávanie

Nemusíte poznať rôzne plavecké techniky, aby ste vodou pomohli svojim kĺbom uľaviť od bolesti. Vztlak vody má za následok nižšiu záťaž pri pohybe. Voda tiež poskytuje odpor, ktorý núti zapájať svaly a využívať ich silu. Dôležité je neprehnať to, keď pocítite vo vode väčšiu ľahkosť, aby ste kĺby nepreťažili.

3. Joga a pilates

Tieto aktivity sú jednými z najlepších priateľov vašich kĺbov. Pilates a joga sa zameriavajú na rozšírenie pohyblivosti, vytváranie rovnováhy a zvyšovanie flexibility v okolí kĺbov. Cvičenie tiež zapája a spevňuje rôzne svalové partie, a rovnomerne zaťažuje celé telo. Prvé tréningy odporúčame absolvovať pod dozorom odborníka a hýbať sa vlastným tempom a v rozsahu, ktorý nebolí.

4. Bicyklovanie

Brázdenie ciest na dvoch kolesách rozhýbe všetky svaly v dolnej časti tela. Sedadlo prevezme časť záťaže z kolien a odľahčí kĺby, ktoré sa môžu ľahšie hýbať. Keďže bicykel sa spája s rizikom pádu, je dôležité vybrať si správny model pre váš typ postavy. Nezabúdajte ani na správne nastavenie výšky sedadla, aby ste sa pri bicyklovaní nehrbili a nadmerne nenamáhali chrbticu. Znížiť záťaž kĺbov pomôžu aj cyklistické rukavice a správna obuv. ⁽³⁾

5. Eliptický trenažér

Ak nemáte problémy s rovnováhou a koordináciou pohybu, cvičenie na eliptickom trenažéri je skvelý aeróbny tréning. Plynulé krúživé pohyby sú pre kĺby dobré a menej zaťažujúce, keďže časť pohybu vykonáva stroj. Uchopením tyčí počas pedálovania sa do pohybu zapojí aj vrchná časť tela. Trenažéry majú tiež možnosť vykonávať spätný pohyb, ktorý precvičuje lýtka a hamstringy.

6. Objavte rôzne aktivity doma

Domácnosť ponúka toľko možností, ako sa rozhýbať. Aj obyčajné upratovanie, pri ktorom presúvame či zdvíhame nábytok je cvičenie s nízkou intenzitou. Nehovoriac o práci na záhrade či kosení trávy, keď sa zapája do pohybu celé telo. Jednoduchým cvičením na zlepšenie stability kĺbu je udržiavanie rovnováhy na jednej nohe. Svaly posilní aj striedavé sadanie a vstávanie zo stoličky. ⁽⁴⁾

Majte na pamäti, že čím skôr si vybudujete zdravý návyk v podobe každodenného pohybu, tým je vyššia šanca ústupu bolesti. Samozrejme, aktivity vykonávajte s plným rešpektom k svojmu telu, jeho možnostiam, potrebám a ak nemáte istotu, kde je hranica, za ktorú neísť, poraďte sa so svojím lekárom.

Použité zdroje:
(1) 11 Workout Tips For Achy Joints
(2) Low Impact Exercises for Joint Pain
(3) 14 Ways to Work Out With Arthritis
(4) 7 Exercises to Help Relieve Joint Pain