Skúsili ste mindfulness meditáciu? Aj pár minút denne trénuje myseľ k väčšiemu pokoju.

Faktory, ktoré narúšajú každodennú pohodu, závisia od životnej situácie každého človeka. Rodinné a pracovné zázemie a miera našej odolnosti výrazne ovplyvňujú, ako sa cítime a prežívame záťažové situácie.

Posledný rok preskúšal aj tých najviac odolných. Podľa dát z prieskumu Ako sa máte, Slovensko?, ktorý iniciovala Slovenská akadémia vied, MNFORCE a Seesame, 25 % respondentov prežíva stres často alebo väčšinu času. Najviac postihnutá skupina sú mladí do 30 rokov a ľudia, ktorí žijú v domácnosti s viacerými členmi. ⁽¹⁾

Ľudia sa začali viac zaujímať o možnosti zvládania náročných emócií, psychickej nepohody a stresu. Do popredia sa dostáva tréning všímavosti a meditácia, ako jeden z pomocných nástrojov.

Mindfulness nás ukotvuje v prítomnom momente

“Na mindfulness (všímavosť) sa môžeme pozerať ako na typ mentálneho tréningu, ktorý nám pomáha žiť viac tu a teraz, lepšie zvládať stres, opakujúce sa myšlienky a nepríjemné emócie. Vďaka tomu máme možnosť byť viac “nad vecou” a mať osobný a pracovný život vo svojich rukách,” vysvetľuje podstatu mindfulness lektor Mgr. Michal Dvořák.

GS Anxiolan s levanduľou, 2× 60 tabliet

• + Darček
• Na 4 mesiace

Spánok a upokojenie -5%

19,80€ 18,78€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Anxiolan s levanduľou, 60 tabliet

• Na 2 mesiace
• Novinka

Spánok a upokojenie -8%

10,48€ 9,65€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Anxiolan s levanduľou, 3× 60 tabliet

• + Darček
• Na pol roka

Spánok a upokojenie -5%

28,50€ 26,97€ Na sklade

Pridať do košíka

Pojmy mindfulness a meditácia sú niekedy zamieňané, no nie je to to isté. Meditácia má rôzne formy napríklad spirituálna, zameraná na sústredenie, milujúcu láskavosť, ale jednou z nich je aj mindfulness meditácia. Mindfulness teda môže a nemusí byť forma meditácie. ⁽²⁾

Korene mindfulness siahajú do konca 70. rokov minulého storočia. “Ide o vedecký prístup, ktorý vznikol v 1979 na UMASS Medical School v USA a je podporený mnohými výskumami. Základom tohto prístupu je teda tréning (cvičenie mindfulness),” upresňuje Michal.

Aké účinky má mindfulness meditácia, aké kvality rozvíja?

Meditácia všímavosti nemá za cieľ vypnúť chod našich myšlienok, práve naopak. Trénuje našu myseľ, v ktorej počas dňa víria tisíce myšlienok, nápadov či obáv, a pozýva nás zamerať sa na konkrétny bod, okamih, ktorý sa práve deje. Pomáha nám nájsť spojenie so svojím telom, vnímať jeho signály a namiesto automatickej reakcie sa rozhodovať vedome. Pokoj je odmenou za trpezlivosť a pravidelnosť, s ktorou je nevyhnutné pristupovať k akejkoľvek meditácii.

Účinky mindfulness podporujú početné výskumy vplyvu na ľudský organizmus. Michal upresňuje: “Štúdie sa zaoberajú tým, čo sa deje v našom mozgu počas cvičenia mindfulness a čo tréning prináša po ôsmich týždňoch. Výskumy ukazujú, že mindfulness pozitívne mení fungovanie nášho mozgu.”

Pri pravidelnom tréningu môžeme na sebe spozorovať:

• vieme lepšie pracovať so stresom a zvládať ho,
• prichádzame na svoje bolesti,
• nadväzujeme hlbšie spojenie a vzťahy s ľuďmi,
• zlepšenie schopnosti sústrediť sa a vedome prežívať momenty,
• nabáda nás byť k sebe láskavejší,
• zlepšenie spánku,
• väčšia empatia, zlepšenie pamäte či imunity.

Michal vyberá jeden príklad výskumu, ktorý sa venoval účinkom pravidelného tréningu mindfulness: “V jednom z výskumov zistili, že prefrontálny cortex, ktorý nám (okrem iného) pomáha vidieť veci z väčšieho nadhľadu a uvedomovať si rôzne možnosti riešení, bol po skončení 8-týždňového tréningu aktívnejší, dokonca fyzicky väčší. Naopak, amygdala, ktorá je zodpovedná za emocionálne, fyziologické prejavy počas stresovej situácie, bola menej aktívna, dokonca fyzicky menšia. Inými slovami, po ôsmich týždňoch cvičenia je náš mozog odolnejší, napríklad voči stresu.” ⁽³⁾

V akých situáciách pomáha mindfulness Michalovi? “Učím to, čím sám žijem. Pravidelne cvičím mindfulness a využívam ho v príjemných i náročných situáciách, ktoré mi život prihráva. Mindfulness mi dodáva pokoj, pomáha mi zvládať stres a upokojiť hlavu.”

Zaujímavosťou je, že v Nemecku a Veľkej Británii dokonca niektoré kurzy mindfulness preplácajú zdravotné poisťovne.

Vedomé prežívanie môžete trénovať kedykoľvek v priebehu dňa

Meditácia môže začiatočníkom navodiť dojem, že na vykonávanie je nevyhnutne potrebná uzatvorená miestnosť, vonné sviečky a poloha v sede. Opak je pravdou. Na mindfulness meditácii je skvelé, že s tréningom môžete začať už v tomto momente alebo pri každodenných aktivitách. Mgr. Michal Dvořák odporúča tri jednoduché aktivity.

Zastavte sa na minútu

Párkrát za deň sa zastavte, venujte pozornosť svojmu dychu. Kedykoľvek niečo odvedie vašu pozornosť, vráťte sa späť k vnímaniu dychu. Pozorovanie dychu nám pomáha rýchlejšie sa upokojiť. Počas týchto zastavení sa tiež môžeme ponaťahovať, uvoľniť ramená a čeľusť.

Všímavá prechádzka

Keď sa pôjdete prejsť, venujte nejakú dobu pozornosť svojej chôdzi. Pokojne si môžete jednotlivé kroky spojiť s nádychom a výdychom. A zároveň vždy vracajte pozornosť späť k chôdzi, kedykoľvek vaša myseľ odbehne inde.

Všímavosť k jedlu

Čas, keď jete, môže byť skvelou príležitosťou načerpať novú energiu. Odložte všetko ostatné a venujte pozornosť tomu, čo jete. Ako jedlo vyzerá, akú vôňu cítite, aká je chuť? Je rovnaká, alebo sa mení? Podľa čoho spoznáte, že už nemáte hlad? Dobrú chuť!

Meditácia zameraná na dych

Počas tohto cvičenia zamerajte svoju pozornosť na svoj dych a všímajte si ho moment za momentom. Napríklad, môžete pozorovať, ako sa hrudník zdvíha a klesá, ako dych vchádza do tela a následne vychádza von. Vždy, keď sa vaša myseľ zatúla (k myšlienke, zvuku …), obráťte pozornosť naspäť k svojmu dychu. Meditáciou vás prevedie napríklad toto video:

Ľudia, ktorí si nájdu cestu k pravidelnému tréningu všímavosti, po čase hľadajú spôsoby, ako ešte viac rozvíjať túto zručnosť. Kurzy mindfulness predstavujú hlbší záväzok, keďže po dobu 8 týždňov od účastníkov vyžadujú intenzívne zapojenie sa a aktívne precvičovanie s podporou lektora.

Nenechajte sa v začiatkoch odradiť, meditácia si žiada trpezlivosť

To najdôležitejšie je začať, vyskúšať si cvičenie a ideálne ho nejakú dobu cvičiť. Nie je potrebné sa hneď prihlásiť na kurz, je k dispozícii množstvo bezplatných zdrojov na vyskúšanie meditačných cvičení.

Netrestajte sa za to, že vám pri prvých pokusoch myseľ odbieha inam, je to úplne bežné a stáva sa to dokonca aj samotným lektorom. “Medzi tie najčastejšie prekážky v začiatkoch patria aj príliš veľké očakávania od seba, od cvičenia, čo môže viesť k demotivácii. Je dobré vyskúšať si cvičenia, zistiť, čo komu vyhovuje a ideálne nejakú dobu vytrvať. Zmena nenastane cez noc,” uzatvára Mgr. Michal Dvořák.

Použité zdroje:
(1) Plné domácnosti spôsobujú počas pandémie najviac stresu
(2) Najčastejšie otázky o mindfulness
(3) Dispositional Mindfulness Co-Varies with Smaller Amygdala and Caudate Volumes in Community Adults