Ťažké ranné vstávanie: Ako s ním bojovať a čo ho spôsobuje?

Skoré ranné vstávanie nie je obľúbenou činnosťou nikoho z nás. Príjemná teplá posteľ nás presviedča k tomu, aby sme si do nej ľahli späť, vypli budík a spali ďalšie dve či tri hodiny. Na skoré vstávanie by si však organizmus mal po určitom čase zvyknúť. Ak sa to nedeje, je potrebné zistiť, čo tento jav spôsobuje.

Čo spôsobuje náročné ranné prebúdzanie?

Dôvodov náročného ranného prebúdzania je hneď niekoľko. Vo väčšine prípadov ho spôsobuje fakt, že ste si išli ľahnúť príliš neskoro a telo si dostatočne neoddýchlo. Nezabúdajte, na to, aby ste mohli nabrať sily na ďalší deň, potrebujete minimálne 7 – 8 hodín spánku.

Keď si pôjdete ľahnúť neskôr, organizmus nedokáže vykonať všetky potreby, ako napríklad vyčistiť mozog. Vy sa tak ráno prebudíte s pocitom, akoby ste vôbec nespali a najradšej by ste zatvorili oči na ďalšiu hodinu.

Ak do tejto skupiny ľudí nepatríte, no problém s ranným prebúdzaním máte, príčinou môže byť:

• parasomnia – porucha spánku spojená s netypickým či abnormálnym prejavom. Tým je napríklad rozprávanie zo sna, nočné mory, spánkové apnoe či námesačnosť
• stres a úzkosť – máte toho v práci alebo v osobnom živote veľa? Netreba sa čudovať, že si neviete dobre oddýchnuť. Mozog neustále pracuje, rozoberá jednotlivé scenáre a premýšľa, čo urobiť a nezabudnúť. Nevydýchne si, a preto sa ráno neviete prebudiť
• depresia – psychické choroby sú veľkým problémom a narúšajú oddych
• poruchy cirkadiánneho rytmu spánku – tieto poruchy vám bránia v tom, aby ste si vytvorili pravidelný spánkový režim. Stretajú sa s nimi ľudia pracujúci na denné a nočné zmeny. Prípadne ľudia užívajúci rôzne lieky a antidepresíva
• chronická bolesť – dokáže sťažovať zaspávanie a následne i kvalitný spánok
• nevhodná životospráva – ťažké jedlo a alkohol spôsobujú, že telo pracuje celú noc na tom, aby jednotlivé zložky spracovalo. Nedokáže si tak oddýchnuť a dostať sa do fázy hlbokého spánku
• nekvalitný matrac a vankúš – zhoršujú zaspávanie a vedia spôsobiť pravidelné budenie sa počas noci

GS Vitamín D3 2000 IU, 90 kapsúl

• Na 3 mesiace
• Novinka

Vitamín D

7,49€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Anxiolan s levanduľou, 60 tabliet

• Na 2 mesiace
• Novinka

Spánok a upokojenie -8%

10,48€ 9,65€ Na sklade

Pridať do košíka

Samozrejme, dôvodov a príčin náročného ranného prebúdzania je omnoho viac. Toto sú tie najčastejšie trápiace väčšinu ľudí so spánkovými problémami.

Ako bojovať s náročným ranným vstávaním?

Boj proti náročnému rannému vstávaniu nemusí byť ťažký a zdĺhavý. Je ale dôležité zistiť, čo ho spôsobuje. Akonáhle budete mať príčinu, zistíte, aká metóda je pre vás najlepšia.

My sme pre vás spísali základné pravidlá, ktoré sú jednoduché na dodržiavanie a prinášajú rýchle a dobré výsledky.

Choďte do postele v rovnakom čase

Najlepším spôsobom, ako zlepšiť svoju spánkovú rutinu, ľahšie a rýchlejšie zaspať, a zjednodušiť si celý proces vstávania, je chodiť spať v rovnakom čase. Ľudský organizmus si robí zo všetkého zvyk. A síce pre vás je rutina možno nudná, pre telo je kľúčová. Vie, čo očakávať a ako sa správať.

To isté platí aj pri spánku. Keď chodíte každý večer spať v inom čase, pre mozog je veľmi náročné hneď zaspať. Práve preto si vytvorte spánkový režim. Každý deň, či už pracovný alebo voľný, sa snažte zaspávať aj vstávať v rovnaký čas. Po krátkej dobe vám už samotný organizmus napovie, kedy je čas ísť do postele. Dokonca, sami sa začnete prebúdzať v určitú hodinu.

Zlepšite si svoju rutinu pred spánkom

Väčšina ľudí má približne takúto rutinu pred spánkom: Ľahnú si do postele, zoberú do rúk telefón, tablet alebo notebook, a začnú prechádzať sociálne siete. Na tých strávia približne hodinu alebo dve, a následne idú spať.

Druhým scenárom je pozeranie televízie. Ani jedna z možností nie je správna. Modré svetlo vychádzajúce z elektroniky, znižuje tvorbu melatonínu, spánkového hormónu. Keď teda všetko vypnete a ľahnete do postele, je veľká pravdepodobnosť, že sa vám nebude chcieť spať. A to aj vtedy, keď sa cítite unavení.

Cirkadiánny rytmus ovplyvňujú aj ďalšie aktivity:

• pitie kofeínu šesť hodín pred spánkom
• zdriemnutie počas dňa
• pitie alkoholu a jedenie ťažkého jedla pred spánkom

Namiesto pozerania do obrazovky skúste niečo iné. Čítajte knihu, počúvajte podcast a relaxačnú hudbu, dajte si teplý kúpeľ alebo meditujte. Možností je nespočetné množstvo. Robte to, čo vás baví a viete, že vás upokojí.

Všetko si pripravte deň dopredu

Vstávate ráno o polhodinu skôr, pretože si chystáte jedlo a to, čo si oblečiete? Vyhraďte si zopár minút večer. Vyberte si outfit, spravte jedlo a pripravte si všetko do nádobiek tak, aby ste len ráno vstali, vzali to a mohli vyraziť. Vyhnete sa stresu a pospíte si o polhodinu dlhšie.

Neposúvajte budíček

Posúvanie budíka o 10 – 15 minút je to najhoršie, čo môžete urobiť. Dôvod je ten, že organizmus sa prebudí raz, následne sa znova ponorí do hlbšieho spánku, a o krátky čas ho zobudíte znova. Je to preň šok, čo spôsobuje, že sa vám na druhýkrát vstáva oveľa horšie.

Budíček si nastavte na presnú hodinu, kedy chcete vstať. Akonáhle zazvoní, vypnite ho a vstaňte. Ak nemáte sebazaprenie, položte budík ďalej od seba. Na to, aby ste ho vypli, budete musieť vstať z postele.

Zlepšite svoju životosprávu

Ťažké jedlá a alkohol spôsobujú plytký spánok. Kvôli tomu si dostatočne neoddýchnete a ráno sa budíte s pocitom, že ste vôbec nespali. Upravte svoj jedálny lístok. Vymeňte ťažké jedlá za niečo ľahšie. Snažte sa jesť niekoľko porcií ovocia a zeleniny, a nezabúdajte na správny pitný režim. Ten by sa mal skladať z vody, prípadne minerálnych vôd. Ak vám voda nechutí, doplňte ju citrónom a pomarančom.

Nie každý si však vie zostaviť jedálniček tak, aby mu dodal všetky živiny a dostatok energie. V takejto situácii je dobré obrátiť sa na odborníkov. Nechajte, aby vám ho spracovali oni. Plus, nezabúdajte na dostatočný pohyb.

Nebuďte cez deň v tme

Denné svetlo pomáha regulovať cirkadiánny rytmus a zlepšuje spánok. Doprajte si preto dostatok slnečných lúčov. Choďte von, prejdite sa a nadýchajte sa čerstvého vzduchu. Okrem dobrého spánku si zaistíte aj príjem vitamínu D.

Vyliečte svoju spánkovú poruchu

Správna životospráva, kvalitný matrac či vhodná rutina pred spánkom niekedy nemusia pomôcť. Je to spravidla vtedy, keď človek trpí určitou spánkovou poruchou. Tá sa nedá vyliečiť doma. Preto navštívte špecialistu, ktorý vám poradí, ako postupovať.

Buďte ráno svieži a plní energie

Kvalitný spánok je pre ľudí dôležitý. Zaisťuje fungovanie počas celého dňa, ovplyvňuje náladu a podporuje sústredenie. Bojujete každé ráno s tým, že sa neviete prebudiť a najradšej by ste spali ďalšie dve hodiny? Zabojujte proti tomuto problému efektívne a zbavte sa ho raz a navždy.