Tlmiť svalovú bolesť liekmi je zbytočné, telo sa zotavuje dlhšie, hovorí tréner. Aká je najlepšia regenerácia?

Regenerácia nie je len prestávka v pohybových aktivitách. Je to kritická fáza obnovy svalov. Zanedbanie tejto dôležitej fázy môže mať za následok zníženú účinnosť tréningu a zvýšené riziko únavy a zranenia.

„Často chceme rýchle riešenia, dať si liek a hneď sa cítiť dobre. Telo je však také sofistikované, že niekedy je najlepšou regeneráciou vyložiť si nohy a trochu si oddýchnuť,“ hovorí Mgr. Leo Lendvorský, PhD., bývalý slovenský reprezentant v atletike, kondičný tréner a analytik športovej prípravy v Národnom športovom centre.

Ak si chcete dlhodobo užívať radosť z pohybu, je kľúčové pochopiť a osvojiť si silu regenerácie. Niekedy je totiž najlepšou stratégiou vedieť, kedy sa zastaviť a zotaviť sa.

Aké procesy prebiehajú v tele počas regenerácie?

Podstata regenerácie spočíva v adaptácii organizmu na stres, ktorý sme mu predtým poskytli, a obnovu homeostázy. Ide o zotavovací proces, ktorý sa deje na viacerých úrovniach. Rozlišujeme dva druhy únavy, a to únavu centrálneho nervového systému a periférnu. Únava centrálneho nervového systému nie je úplne pochopená. Zahŕňa zvýšenú aktiváciu určitých oblastí v mozgu, ktoré môžu signalizovať únavu alebo nerovnováhu neurotransmitterov. Periférna únava zahŕňa zmeny priamo vo svale, čo môže byť zapríčinené napríklad poškodením svalových vlákien po intervalovom tréningu.

Pohybová aktivita je pre telo stres?

Stres sa podľa Hansa Selyeho delí na dva druhy. Eustres alebo prospešný stres a opakom je distres. Každý tréningový podnet je pre telo stres. Keď ich však bude priveľa a budú silné, stále viac budeme prechádzať do distresu a neprebehne takzvaná superkompenzácia. To znamená, že úroveň našej trénovanosti nedokážeme dostať na vyššiu úroveň.

Predstavme si krivku. Pod vplyvom stresora trochu klesá, ale potom nasleduje regenerácia, odpočinok a krivka by mala stúpať. Telo sa na stresovú situáciu vždy pripraví aj s rezervou. Keď však stresory prevládajú, výkonnosť aj psychická pohoda klesajú. Ak by napríklad bežec behal stále 5 kilometrov v rovnakej intenzite, zrejme sa nezlepší. Stresory by sa preto mali stále meniť. ⁽¹⁾

Cemio Kamzík® silnejší, 90 kapsúl

• Na 3 mesiace

Kĺby

18,99€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Condro® Diamant, 120 tabliet

• Na 2 mesiace

Kĺby

20,99€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Magnesium + VITAMÍN B6, 100 tabliet

• Super cena

Imunita -25%

9,50€ 7,12€ Na sklade

Pridať do košíka

Je rozdiel medzi tým, ako regenerujú ženy a muži? 

Ženské telo je zložitejšie než mužské. Je škoda, že väčšina vedeckých prác skúma najmä mužskú vzorku a veľa fyziologických aspektov ženského tréningu ešte nie je podrobne preskúmaných. Len v ostatných rokoch sa začalo hovoriť o tréningu žien počas menštruácie či tehotenstva.

Ženy sú krehkejšie, počas mesiaca sa im menia hladiny hormónov, preto k nim treba pristupovať individuálne. Potrebujeme tiež, aby sa stále viac mapovalo fungovanie ženského tela počas záťaže a nemali by sme robiť závery zo štúdií robených na mužoch.

Vychádza mi z toho, že do ženského tréningu vstupuje viac premenných a vyžaduje si to viac komunikácie s trénerom.

Jedna vec je sledovať rôzne objektívne parametre a mať k dispozícii čo najviac dát, ale subjektívnemu pocitu sa nič nevyrovná. Keď žena počúva svoje telo, vie, kedy si môže dovoliť náročný tréning a kedy ľahší.

Aké formy môže mať regenerácia?

Základné rozdelenie hovorí o pasívnej alebo aktívnej regenerácii. Do pasívnej nevieme zasiahnuť. Je to napríklad spánok, ktorý je tá najlepšia regenerácia. Počas spánku totiž prebieha najviac regeneračných procesov, či už centrálneho nervového systému, odozvy jednotlivých hormónov, alebo obnovy svalových vlákien po ťažšom zaťažení. Keď si predstavíme pyramídu, spánok a životný štýl tvoria základňu. Nad nimi sa nachádzajú aktívnejšie formy regenerácie, ako rôzne tréningové pomôcky alebo aj pohybová aktivita na nízkej intenzite.

Spomínal si, že spánok je absolútnym základom regenerácie. Stále platí, že ideálna dĺžka je 8 hodín?

Už desaťročia štúdie odporúčajú 8 až 9 hodín spánku. ⁽²⁾ Niekedy je to náročné, ale môžeme do toho počítať aj krátke zdriemnutie počas dňa. Odporúča sa, aby bolo naozaj krátke, maximálne 15 až 30 minút, pretože potom sa už nezobudíme nabudení. Jedna štúdia odporúča zaujímavý trik, vďaka ktorému by sme sa mali cítiť ešte lepšie. Hovorí o takzvanom napuccine, teda dať si kávu a potom krátky spánok. ⁽³⁾

Ak spánok nie je dostatočný, treba sa vyhnúť vysoko intenzívnemu tréningu. Je totiž veľká pravdepodobnosť, že aj regeneračné procesy budú spomalené a telo sa nedokáže zotaviť. Je totiž dôležitou súčasťou skladačky. Ak z nej niečo vypadne, aj s tým najlepším trénerom a plánom môžeme zabudnúť na progres.

Ako do tejto skladačky zapadá výživa a hydratácia?

Keď sa hýbeme, jednak spaľujeme kalórie a svoju úlohu tiež hrajú aj elektrolyty, najmä sodík a draslík. Sval funguje na takzvanej sodíkovo – draslíkovej pumpe. Stačí si po intenzívnom tréningu prejsť po čele, ktoré bude plné kryštálikov soli. Veľa štúdií preto kladie dôraz aj na príjem sodíka počas vytrvalostného zaťaženia. Preto je pre regeneráciu dôležitá hydratácia.

Spálené kalórie zasa treba po tréningu doplniť. Približne do dvoch hodín máme takzvané okno. Keď si v tomto čase doprajeme regeneračné jedlo, môže to pomôcť naštartovať regeneračné procesy. Testoval som to na sebe i mojich zverencoch, ktorí nosili glukózový senzor. Tí, ktorí do hodiny neprijali jedlo alebo nejaký sacharidový nápoj, sa začali dostávať do hypoglykémie. Pocitovo sa cítili výrazne unavenejší v porovnaní s tými, ktorí sa hneď snažili doplniť spálené kalórie.

Zrejme však nie je jedno, čo zjeme.

Regeneračné jedlo by malo obsahovať množstvo sacharidov, ktoré sú najrýchlejší zdroj paliva pre telo. Ľudia sa ich však stále trochu boja, ale to by nemali. Keď si vyberieme komplexnejšie formy sacharidov, napríklad nejaké ovocie, nebude to mať na organizmus rovnaký dopad, ako keď si dáme sladkosť alebo iný rafinovaný cukor. Jedlo by tiež malo obsahovať bielkoviny, ktoré sú základnou stavebnou jednotkou svalov a pomáhajú k obnove.

Aký je rozdiel v regeneračných procesoch vrcholového športovca, hobby nadšenca a niekoho, kto si občas dopraje nejaký pohyb?

Je v tom obrovský rozdiel. Oveľa ľahšie sa pretrénuje človek, ktorý je 8 až 10 hodín v práci, do toho má ešte rodinu a potom si zvolí nejaký ťažký cieľ, napríklad prípravu na maratón. Keď má niekto iba tréning, stravu a spánok, zvládne väčšie tréningové dávky a bez problémov ich zregeneruje. Vrcholoví športovci si uvedomujú, že celé úsilie môže rozhodnúť tesný rozdiel, ktorý ho dostane do top kategórie. Rekreačný športovec sa však môže rozhodnúť, či je ochotný obetovať viac času, aby sa dostal na vyššiu úroveň.

Problém je však aj v tom, že rekreační športovci hľadajú inšpiráciu v ťažkých tréningoch vrcholových športovcov. Zrazu zistíme, že rekreačný športovec má 40 percent tréningov na nízkej intenzite a zvyšných 60 percent na vysokej intenzite. U vrcholového športovca je však tento pomer opačný, 80 percent trénuje na nízkej intenzite a 20 percent na vysokej.

Inšpiráciou by teda mala byť prevládajúca nízka intenzita, kvalitný spánok a strava, dopriať si psychický oddych a vyhýbanie sa extrémom.

Prečo sa kladie taký veľký dôraz na tréning v nízkej intenzite?

Pri tréningu v nízkej intenzite prevláda aeróbne krytie energie. Znamená to, že energiu získavame za prístupu kyslíka. Keď chceme úspešne zvládnuť maratón, polmaratón, ale aj desaťkilometrový beh, trénovanosť aeróbneho systému je kľúčová.

Počas ťažkých intervalov už začína prevládať takzvaný glykolytický metabolizmus. Energiu získavame zo sacharidov zo svalového glykogénu, ale vo všeobecnosti bez prístupu kyslíka. V tele sa začnú uvoľňovať vodíkové ióny, či laktát, ktorý sa nestíha premieňať na pyruvát a hromadí sa. Čím viac trénujeme v tejto intenzite, tým viac telo začne preferovať daný metabolizmus a síce dokážeme podať vysoký výkon, ale iba krátky čas.

Prečítajte si: Ak chcete behať rýchlo, musíte sa naučiť behať pomaly, odporúča bežecký tréner

Vytrvalosť je teda jeden z hlavných benefitov trénovania aeróbneho metabolizmu. Má aj iné?

Je to prospešné aj zo zdravotného hľadiska. Aeróbny tréning pôsobí na srdcovo-cievny aj dýchací systém. Pri nízkej intenzite nastáva adaptácia srdcového svalu, máme väčší srdcový výdaj a dokážeme doň dostať viac krvi. To sa prejaví na pulzovej frekvencii a nižšom pokojovom pulze. Rýchlejšie odplavíme metabolity, do poškodených svalových vlákien dokážeme dostať potrebné látky a lepšie regenerujeme. Množstvo benefitov je aj z pohľadu metabolickej účinnosti, ako regulácia hladín krvného cukru, či zlepšená senzitivita na inzulín, čo môže byť prevencia pred rôznymi ochoreniami. Podporujeme aj imunitný systém a dokonca vychádza množstvo prác, že vytrvalostný tréning funguje rovnako, ak nie účinnejšie ako antidepresíva.

Trénovanosť aeróbneho systému je tiež dôležitá pre mitochondrie. Tieto malé organely súvisia takmer s každou chemickou reakciou v tele. Na nízkej intenzite sa mitochondrie dokážu množiť a náročnejšie tréningy bez prístupu kyslíka potom zlepšujú ich funkciu.

Mnohí začínajú športovať s veľkou motiváciou, no pomerne rýchlo sa nechajú odradiť svalovicou. Ako vzniká?

Svalová bolesť je niekedy zradná, pretože po tréningu sa cítime skvele. Prichádza však oneskorene, často aj 48 až 72 hodín po tréningu, kým prebehnú všetky chemické procesy. Pri intenzívnom tréningu vznikajú v svalových vláknach drobné poškodenia, mikrotrhlinky, znižuje sa pH svalu a ten už nedokáže pracovať v takej intenzite ako predtým, s čím súvisí aj následná svalová bolesť. Je to zápalový proces, ktorý ma regeneračný efekt.

Je nejaký spôsob úľavy od tejto bolesti?

Mnohí ľudia si dajú na svalovú bolesť rôzne protizápalové lieky či krémy, ale nie je to dobré. Vo svaloch máme aj takzvané satelitné bunky (typ kmeňových buniek). Tie šíria informáciu, ako veľmi je sval poškodený, aby sa do neho čím skôr dostali látky potrebné na regeneráciu. Zvyčajne to trvá 4 až 7 dní.

V jednej práci však zistili, že používanie protizápalových liekov predĺžilo regeneráciu na 28 dní, aj keď už neboli prítomné symptómy svalovej bolesti. Navyše, sa svalové vlákna nedokázali obnoviť na 100 %. Preto neodporúčam tlmiť svalovú bolesť, ale radšej si dopriať odpočinok.

A čo horčík, ktorý sa často odporúča na svalovú bolesť?

Vhodnejšie je komplexné doplnenie elektrolytov, ako sodík, draslík a nie iba horčík. Dôležitá je tiež aj forma. Napríklad vieme, že horčík sa najlepšie vstrebáva v citrátovej či glycinátovej forme. Ideálne je však prijať elektrolyty zo stravy, v ktorej sa nachádzajú ďalšie látky zvyšujúce vstrebateľnosť.

Zima je čas, keď sa mnohí veľmi nehýbu. Potom sa vonku zrazu oteplí a z takmer nulovej aktivity sa vyberú do záhrady, pracovať okolo domu alebo športovať. Čo by si im odporučil, aby si neublížili?

Aj pri práci v záhrade aj v športe platí postupnosť, primeranosť a pravidelnosť. Napokon aj v zimných mesiacoch sa vieme hýbať, hoci menej, ale pravidelne. Záťaž by mala byť primeraná a nie veľmi náročná, aby sme aktivitu zvládli. Pokojne stačí jeden až dva tréningy za týždeň a postupne pridávať.

Ak si dávame nejaké športové ciele, treba si nechať dostatočný čas na prípravu. Keď sa niekto dva mesiace vôbec nehýbe a potom do toho skočí po hlave, pre telo je to veľká záťaž. Platí to aj pre prácu v záhrade a podobné činnosti. Tiež sa dajú rozkúskovať a netreba urobiť všetko naraz počas jedného dňa. Odporúčam tiež dať si pozor na držanie tela, aby sme si neublížili.

Prečítajte si: Strávili ste zimu bez pohybu? S príchodom jari pozor na bolesti kĺbov a zranenia

Tréneri kladú veľký dôraz na zahriatie sa pred aktivitou. Platí to aj pre prácu okolo domu?

Keď sa pustíme do takejto aktivity bez rozcvičenia, riskujeme zranenie. Aj v záhrade musíme niekoľkokrát zdvihnúť motyku a zaťažujeme svaly. Preťažením v nich nemusia vzniknúť len mikrotrhlinky, ale väčšie poškodenia. Rozcvičením telo dostaneme do prevádzkovej teploty, to znamená trochu sa zvýši teplota telesného jadra, a hlavná činnosť sa nám bude robiť oveľa ľahšie.

Zranenie je niekedy otázkou jedného zlého pohybu a často sa hovorí o únavových zraneniach. Ako môžeme pohybovému aparátu pomôcť a chrániť ho pred zranením?

Dôležité je vyhľadávať rôzne formy regenerácie. Táto starostlivosť o telo hrá veľkú rolu v prevencii pred zranením. Bežci si napríklad kupujú drahé karbónové tenisky, ale nezamyslia sa nad tým, čo urobia pre svoje chodidlá počas dňa. Stačí si vziať napríklad tvrdú loptičku a masírovať si chodidlo v sede počas práce, počas umývania zubov chodiť po špičkách a spevniť si členkové kĺby a lýtka, alebo si vziať švihadlo. Skvelá je aj sauna, hydroterapia, elektrická liečba, kompresné návleky či masáž. Prevenciou pred zraneniami je tiež budovanie všeobecného pohybového základu.

Čo to presne znamená?

Bežec nemôže neustále iba behať. Zo štúdií vychádza, že 70 až 80 percent rekreačných bežcov sa ročne zraní a všetko súvisí s pohybovým základom. Preto potrebuje aj iný typ pohybu, napríklad silový tréning, cyklistika, plávanie či kolektívne športy ako futbal, basketbal, tenis môžu byť skvelou kompenzáciou. Práve tieto aktivity rozširujú všeobecný pohybový základ a to do veľkej miery eliminuje zranenia.

Príkladom je basketbalista LeBron James. Bude mať 40 rokov a stále patrí medzi top hráčov NBA. Minulý rok mal jedno vážne zranenie, no dovtedy nebol zranený. Na strednej škole hrával americký futbal na takej úrovni, že si mohol namiesto basketbalu vybrať tento šport. Okrem toho bol aj schopný atlét. Pohybová všestrannosť pomáha vrcholovým aj rekreačným športovcom.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Supercompensation
(2) Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews
(3) Caffeine Use or Napping to Enhance Repeated Sprint Performance After Partial Sleep Deprivation: Why Not Both?