Tuky v potravinách nie sú nepriateľom. Treba si vyberať, aké konzumovať.

So slovom tuk sa v dnešnom ponímaní, žiaľ neprávom, spájajú často takmer výlučne negatívne významy. Je vnímaný ako niečo zlé, prapôvodca problémov s hmotnosťou a zložka jedla, ktorej sa treba vyhýbať. Ide pritom o nenahraditeľnú súčasť nášho nutričného profilu a bez nej by náš organizmus jednoducho nemohol fungovať. Poďme si o tukoch povedať niečo viac a skúsme napraviť ich povesť v dnešnom hektickom svete.

Nie je tuk ako tuk

Z chemického a biologického hľadiska poznáme mnoho tukov, optikou výživy sú však najdôležitejšie tzv. potravinové tuky. Bielkoviny, sacharidy sa spolu s tukmi označujú ako makronutrienty – zložky, ktoré tvoria gro našej stravy. Určite ste si aj vy niekedy na obale študovali nutričné zloženie jedla, a toto sú hlavní hráči.

Rozlišujeme štyri hlavné skupiny potravinových tukov. Pre účely zjednodušenia si ich môžeme rozdeliť ešte na dve ďalšie podskupiny, populárne nazývané zdravé tuky a (potenciálne) nezdravé tuky:

• mononenasýtené tuky – zdravé tuky rastlinného pôvodu, nájdeme ich v rôznych olejoch (olivový, sezamový, slnečnicový), ale napríklad aj v avokáde, orechoch a podobne. Prospievajú zdraviu srdca tým, že regulujú „zlý“ LDL cholesterol a pomáhajú udržiavať optimálne hodnoty „dobrého“ HDL cholesterolu.
• polynenasýtené tuky – zdravé tuky najmä rastlinného pôvodu (výnimkou je rybí tuk). Podkategóriou polynenasýtených tukov sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Pomáhajú udržať normálnu hladinu krvného tlaku a vo všeobecnosti prospievajú zdraviu srdca, ak sú prijímané s mierou.
• trans-tuky – nezdravé tuky, v malej miere sa vyskytujúce aj prirodzene v niektorých živočíšnych produktoch, ale prevažujú v umelej hydrogenovanej podobe (najmä v stužených olejoch). Negatívne vplývajú najmä na pomer „zlý“ LDL cholesterol vs. „dobrý“ HDL cholesterol.
• nasýtené tuky – nezdravé tuhé tuky dominujúce v živočíšnych produktoch (mliečne výrobky, mäso). Negatívne vplývajú na úroveň cholesterolu v tele a môžu byť príčinou vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ale napríklad aj cukrovky 2. typu. (1)

Energetická hodnota tukov je približne 9 kalórií na gram. (2) Aj preto sú často vnímané negatívne, najmä pri chudnutí a regulácii telesnej hmotnosti, nakoľko v porovnaní so sacharidmi a bielkovinami (obe skupiny obsahujú 4 kalórie na gram) sú kalorickejšie.

Platí však, že primeraný príjem zdravých tukov (mono- a polynenasýtené) a minimalizácia nezdravých (trans- a nasýtené tuky) je základom zdravého jedálnička a má pre procesy v tele svoj význam.

Zdravé tuky v strave nesmú chýbať

Ako sme naznačili už vyššie – tuky majú v našom jedálničku nezastupiteľné miesto. Je však mimoriadne dôležité regulovať si ich príjem a dbať na to, aby sme prijímali tie zo skupiny zdravých. Podieľajú sa na a podmieňujú mnohé procesy:

Vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamín D, E, A a K sú rozpustné iba v tukoch. Ak v potrave neprijímame dostatok tukov, naše telo nevie optimálne vstrebať tieto vitamíny a naplno využiť ich zdravotné benefity. (3)

Zdroj energie

Spolu so sacharidmi tvoria tuky významný zdroj energie pre každodenné činnosti, fungovanie organizmu a fyzickú (ale i mentálnu) záťaž. Predovšetkým pri dlhodobej námahe a vytrvalostných športoch siaha telo do zásob energie v tukových tkanivách. (4)

Zdroj esenciálnych kyselín

Tuky sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín omega-3 a -6, ktoré si telo nevie samo vyrobiť. Ich dostatočné množstvo je nevyhnutné k správnemu fungovaniu organizmu, svoj význam majú predovšetkým pre správne fungovanie srdca a kardiovaskulárneho systému. (5)

Pozitívne vplývajú na hodnoty cholesterolu

Hoci to možno na prvé počutie znie paradoxne, ale nenasýtené tuky prispievajú k regulácií cholesterolu v organizme. Pomáhajú znižovať množstvo LDL cholesterolu (tzv. „zlého“) v tele, ktorý často stojí za vznikom rôznych ochorení srdca. (6)

GS Omega 3 CITRUS, 100 + 50 kapsúl

• Novinka

Srdce

11,79€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Vitamín D3 2000 IU, 90 kapsúl

• Na 3 mesiace
• Novinka

Vitamín D

7,49€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Extra Strong Multivitamín 50+, 100 tabliet

Imunita -12%

17,89€ 15,72€ Na sklade

Pridať do košíka

Koľko tukov by sme mali konzumovať?

Konkrétny nutričný profil vašej stravy by sa mal odvíjať od viacerých faktorov, vrátane pohlavia, veku, množstva pravidelnej fyzickej aktivity a cieľov (napr. naberanie svalovej hmoty, chudnutie, udržiavanie telesnej hmotnosti a pod.). To sa týka aj množstva prijatých tukov.

Nedá sa teda paušálne povedať, koľko tukov by ste mali denne prijať. Pri štandardnom stravovaní (teda bez extrémnych diét, chudnutia a mimo intenzívnej športovej prípravy či bodybuildingu) je dietologické odporúčanie prijať denne 20 % až 35 % tukov z celkového kalorického príjmu (7). Inak povedané, zhruba tretinu vášho denného kalorického príjmu by mali tvoriť tuky. Viac, ak chcete pribrať (napr. svalovú hmotu, kedy sú ale dôležité aj bielkoviny), menej, ak chcete schudnúť.

Tuky v potravinách: aké si vyberať?

Väčšina tukov v strave by mala byť mononenasýtená (olivový olej a olivy, avokádo, orechy) a polynenasýtená (slnečnicový olej, sója a tofu, orechy, tuniak, losos, semienka chia). Ak premýšľate, či si vložiť do košíka napríklad plnotučný jogurt, alebo radšej nízkotučný, nutričný terapeut Mgr. Martin Čupka upozorňuje, že znížený obsah tukov býva zvyčajne nahradený inými prídavnými látkami: “Do nízkotučných jogurtov sa navyše kvôli získaniu typickej jogurtovej textúry, konzistencie a na zvýraznenie a vylepšenie chuti pridávajú rôzne škroby, stabilizátory, umelé sladidlá, antioxidanty, želatína či iné zahusťovadlá, aby daný výrobok bol „konzumovateľný“, „chutný“ a, paradoxne, sladký. Pridanie škrobov či iných sacharidov môže spôsobiť aj fakt, že mnohé tzv. nízkotučné výrobky majú vyššiu energetickú hodnotu než bežné.” (8) Označenie “0 % tuku” nerobí výrobok zdravší.

Trans-tukom by ste sa mali vyhýbať úplne (vyraďte z jedálnička margaríny, tuky na pečenie, šľahačku) a pomer nasýtených tukov by ste mali držať na čo najnižšej úrovni, ideálne pod 10 % z celkového kalorického denného príjmu. Nasýtené tuky nájdete predovšetkým v mäse, mliečnych výrobkoch (syroch, mlieku, smotane), ale aj v palmovom oleji, či rôznych spracovaných potravinách (šunky a salámy, zákusky, sladké pečivo a podobne).

Zdroje:
(1) Types of Fat
(2) How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein?
(3) What are fat-soluble vitamins?
(4) Fats: an efficient source of energy
(5) Ktoré tuky sú dobré a ktoré „zlé“
(6) 10 Tips to Lower Cholesterol With Your Diet
(7) Fat: What You Need to Know
(8) „Light“ a nízkotučné výrobky? Prekonané! Alebo?