Vitamíny skupiny B: 8 bojovníkov za každodenné zdravie

Skupinu vitamínov B tvorí komplex 8 vitamínov. Každý z nich je mimoriadne dôležitý pre zdravie človeka a v tele sa zúčastňuje pri mnohých procesoch. Viete, prečo by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička? Dozviete sa aj denné odporúčané množstvo jednotlivých vitamínov skupiny B a v akých potravinách sa nachádzajú. 

Vitamín B₁ – tiamín

Účinky

Vitamín B₁ má zásadný vplyv na fungovanie nášho organizmu, keďže podmieňuje energetickú premenu v bunkách. Jeho nedostatok sa prejavuje zvýšenou únavou a celkovou slabosťou, či nechuťou do aktivity vôbec.

Tiamín je dôležitý aj pre nervovú sústavu, jeho deficit vystavuje bunky pôsobeniu oxidačného stresu. Dostatočný príjem je nevyhnutný, aby ste sa vyhli vzniku problémov s pamäťou a symptómom podobným Alzheimerovej chorobe. ⁽¹⁾ Okrem toho prispieva k celkovému zdraviu centrálnej nervovej sústavy, vrátane mozgu.

Tráviaci trakt je ďalšou oblasťou, ktorej optimálne fungovanie ovplyvňuje dostatočný príjem vitamínu B₁. Tiamín totiž pomáha predchádzať žalúdočným problémom a prispieva k správnemu fungovaniu metabolizmu. Podieľa sa tiež na kardiovaskulárnom zdraví a jeho deficit môže viesť k ochoreniu beri-beri, ktoré sa prejavuje stratou kontroly nad svalstvom až paralýzou. ⁽²⁾

Cemio B-Komplex Forte, 100 tabliet

• Novinka

Imunita

7,19€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Extra Strong Multivitamín 50+, 100 tabliet

Imunita -12%

17,89€ 15,72€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Extra Strong Multivitamín s minerálmi šumivý pomaranč, 20 + 5 tabliet

• Novinka

Imunita

3,75€ Na sklade

Pridať do košíka

Zdroje vitamínu B₁

• bravčové mäso, vnútornosti, najmä pečeň
• ryby
• fazuľa a šošovica
• celozrnné obilniny
• listová zelenina, karfiol
• zelený hrášok
• slnečnicové semienka, orechy

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka pre dospelých mužov je 1,2 miligramu, pre ženy 1,1 miligramu. Tehotné a dojčiace ženy by mali príjem vitamínu B₁ zvýšiť na 1,4 miligramu.

Vitamín B₂ – riboflavín

Účinky

Vitamín B₂ vstupuje do enzymatických a metabolických procesov v celom tele a ovplyvňuje energetickú premenu v organizme. Jeho dlhodobý deficit môže viesť až poruchám mozgovej či srdcovej činnosti. Pomáha regulovať množstvo niektorých aminokyselín v krvi, ktorých zvýšená prítomnosť vedie ku kardiovaskulárnym ochoreniam.

Riboflavín sa podieľa na premene vitamínov B₆ a B₉ na formu, v ktorej ich telo dokáže využiť. Je dôležitý pre zdravie kože a očí. Riboflavín taktiež znižuje oxidačný stres a potláča zápalové procesy v nervových bunkách. Jeho nedostatok môže viesť k migrénam. ⁽³⁾

Zdroje vitamínu B₂

• vnútornosti, najmä pečeň
• chudé mäso
• mlieko, syry, jogurty
• vajcia
• losos
• mandle
• celozrnné obilniny
• špenát

Potraviny chráňte pred pôsobením slnečného žiarenia, ktoré znižuje množstvo riboflavínu. ⁽⁴⁾

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka pre dospelých mužov je 1,3 miligramu, pre ženy 1,1 miligramu. Tehotné ženy by mali tento príjem zvýšiť na 1,4 miligramu, dojčiace ženy až na 1,6 miligramu.

Vitamín B₃ – niacín

Účinky

Vitamín B₃, teda niacín alebo kyselina nikotínová, je tiež dôležitý k celkovej vitalite človeka. Od jeho prítomnosti závislých takmer 400 enzýmov. Keďže vstupuje do energetického metabolizmu na bunkovej úrovni, pomáha znižovať únavu a príznaky vyčerpania. ⁽⁵⁾

Niacín zohráva dôležitú rolu pri udržovaní nervového zdravia, optimálnej mozgovej činnosti a psychickej pohody. Jeho deficit vedie k podráždenosti, migrénam a poruchám nálad až depresiám.

Pomáha znižovať „zlý“ LDL cholesterol a zvyšovať úroveň „dobrého“ HDL cholesterolu, čím podporuje kardiovaskulárne zdravie. V neposlednom rade je dôležitý aj pre bunky pokožky, ochraňuje ich pred poškodením najmä slnečnými lúčmi.

Zdroje vitamínu B₃

• hydina
• ryby
• arašidy, semená
• celozrnné obilniny
• zemiaky
• hnedá ryža
• banány

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka pre dospelých mužov je 16 miligramov, pre ženy 14 miligramov. Tehotné ženy by mali tento príjem zvýšiť na 18 miligramov, dojčiace ženy na 17 miligramov.

Vitamín B₅ – kyselina pantoténová

Účinky

Vitamín B₅ je významným činiteľom pri metabolizácii všetkých živín v našom tele a ako taký je v organizme všadeprítomný. Je nevyhnutný k tvorbe koenzýmu A, ktorý sa podieľa na rozklade mastných kyselín. Prispieva k regulovaniu úrovne cholesterolu v tele a udržaniu rovnovážneho pomeru nezdravých tukov k zdravým.

Kyselina pantoténová pomáha potláčať únavu a fyzické vyčerpanie, urýchľuje hojenie rán a popálenín, tvorbu chrást a jaziev. Vo forme pantenolu určite poznáte vitamín B₅ ako známy prostriedok na ošetrovanie pokožky spálenej slnkom. ⁽⁶⁾ Využíva sa tiež v prostriedkoch proti akné a iným problémom s pleťou.

Spolu s vitamínom B₂ sa kyselina pantoténová podieľa na udržiavaní zdravého gastrointestinálneho traktu. Ich synergická činnosť prispieva k správnemu tráveniu a prevencii žalúdočných ťažkostí.

Zdroje vitamínu B₅

• vnútornosti, predovšetkým pečeň a obličky
• hovädzie a kuracie mäso
• celozrnné obilniny
• orechy a semená
• huby
• hnedá ryža
• avokádo
• brokolica

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka pre dospelých jedincov je 5 miligramov. Tehotné ženy by mali príjem vitamínu B₅ zvýšiť na 6 miligramov, dojčiace mamičky na 7 miligramov.

Vitamín B₆ – pyridoxín

Účinky

Spolu s vitamínom B₁₂ patrí vitamín B₆ k najznámejším zástupcom skupiny B. Významnou mierou sa podieľa na rozklade bielkovín, tukov a cukrov, čím prispieva k optimálnemu metabolizmu a zdravému každodennému fungovaniu. Vo forme koenzýmu vstupuje do viac než stovky rôznych enzymatických procesov v tele.

Je dôležitý k udržaniu zdravej nervovej sústavy, potláča príznaky depresie, stresu, porúch nálady a bolesť hlavy, prispieva k zdraviu srdca a obehovej sústavy. Reguluje úroveň homocysteínu v krvi, ktorý je rizikovým faktorom vo vzťahu ku kardiovaskulárnym ochoreniam a vzniku Alzheimerovej choroby. ⁽⁷⁾

Pomáha pri sprievodných menštruačných bolestiach a tehotným ženám pri príznakoch nevoľností. Deficit vitamínu B₆ sa objavuje predovšetkým vtedy, keď má telo aj nedostatok vitamínu B₁₂, prípadne kyseliny listovej (vitamínu B9). Často sa jeho účinky využívajú synergicky s magnéziom.

Zdroje vitamínu B₆

• hydina
• hovädzia pečeň
• losos a tuniak
• tmavá listová zelenina
• banány, papáje, pomaranče
• hrášok

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka pre dospelých mužov do 51. roku života je 1,3 miligramu denne, pre starších potom 1,7 miligramu. U žien je odporúčaná denná dávka do 51. roku 1,3 miligramu, u starších 1,5 miligramu. Tehotné ženy by mali tento príjem zvýšiť na 1,9 miligramu, dojčiace na 2 miligramu.

Vitamín B₇ – biotín

Účinky

Aj biotín sa významnou mierou podieľa na metabolizme prijatých živín, pôsobí predovšetkým v našej pečeni. Okrem toho sa podieľa na regulácii hladiny cukru v krvi, pevných nechtoch a zdraví vlasov. Jeho deficit sa zvyčajne prejavuje ich lámavosťou, respektíve vypadávaním. Vitamín B₇ sa tiež zvykne pridávať do dermatologických krémov a prípravkov na starostlivosť o pokožku a pleť. ⁽⁸⁾

Spolu s vitamínom B₉ (kyselina listová) je dôležitý pre tehotné ženy ako prevencia vzniku rôznych deformácii a porúch na plode.

Zdroje vitamínu B₇

• hovädzia pečeň
• bravčové mäso
• varené vajíčka
• losos
• orechy a semená
• sladké zemiaky
• avokádo

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka pre dospelých jedincov je 30 mikrogramov. Dojčiace ženy by mali príjem zvýšiť na 35 mikrogramov.

Vitamín B₉ – kyselina listová

Účinky

Kyselina listová, alebo aj folát, pomáha pri tvorbe nukleových kyselín – DNA a RNA. Okrem toho sa výraznou mierou podieľa na metabolizme bielkovín a prispieva tiež k tvorbe červených krviniek.

Dostatok vitamínu B₉ je mimoriadne dôležitý pre tehotné a dojčiace ženy, pretože vstupuje do mnohých procesov pri vývine a raste plodu. Jeho deficit môže viesť k rôznym deformáciám a poruchám, predovšetkým na mozgu a mieche.

Kyselina listová tiež chráni pred srdcovými chorobami a znižuje riziko mŕtvice. Keďže prispieva k tvorbe červených krviniek, nedostatok môže viesť až k chudokrvnosti.

Zdroje vitamínu B₉

• vnútornosti, predovšetkým pečeň
• morské plody
• celozrnné obilniny
• vajíčka
• tmavá listová zelenina, špenát, šalát, ružičkový kel či brokolica
• fazuľa
• orechy a slnečnicové semená

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka pre dospelých jedincov je 400 mikrogramov. Tehotné ženy by mali tento príjem zvýšiť na 600 mikrogramov, dojčiace na 500 mikrogramov.

Vitamín B₁₂ – kobalamín

Účinky

Kobalamín je nevyhnutným vitamínom pre optimálnu tvorbu červených krviniek. Jeho dostatočným príjmom pomáhame predchádzať riziku vzniku anémie – chudokrvnosti. Okrem toho sa výraznou mierou podieľa na tvorbe a regenerácii mozgových a nervových buniek. ⁽⁹⁾ Podobne ako ďalšie vitamíny B skupiny vstupuje do metabolických a enzymatických procesov v celom tele.

Aj kobalamín pomáha udržiavať zdravú centrálnu nervovú sústavu a mozog. Prispieva k potláčaniu príznakov depresie, úzkosti či iných mentálnych ťažkostí. Okrem toho udržiava pevné nechty, vlasy a vitálnu pokožku. Je tiež dôležitý pre zdravé oči, ktorých kondícia sa vekom zhoršuje. ⁽¹⁰⁾

Spolu s kyselinou listovou, teda vitamínom B9, je dôležitým bojovníkom proti vzniku vývinových porúch počas tehotenstva a prvých mesiacoch života dieťaťa. Na jeho dostatočný príjem by mali dbať nielen ženy v tehotenstve, ale aj následne pri dojčení.

Zdroje vitamínu B₁₂

• červené mäso a vnútornosti
• hydina
• ryby
• mlieko, syry, jogurty
• vajcia
• droždie
• sójové mlieko

Odporúčaná denná dávka

Odporúčaná denná dávka pre dospelých jedincov je 2,4 mikrogramu. Tehotné ženy by mali príjem zvýšiť na 2,6 mikrogramu, dojčiace ženy na 2,8 mikrogramu.

To, že telu chýbajú vitamíny skupiny B najčastejšie dá vedieť zvýšenou únavou a podráždenosťou. Jednoduchým riešením je naservírovať si na tanier niektoré z našich príkladov, alebo ich začnite užívať vo forme výživových doplnkov.

Použité zdroje:
(1) 11 Signs and Symptoms of Thiamine (Vitamin B1) Deficiency
(2) Vitamín B1 upravuje funkcie periférnych nervov
(3) ​​Vitamin B2 (Riboflavin)
(4) B vitamins and folic acid
(5) Learn About Your Vitamins and Minerals: Vitamin B3 and Copper
(6) Pantothenic Acid
(7) ​​Homocysteín – hrozba pre srdce a cievy
(8) Biotin – Vitamin B7
(9) Vitamin B12
(10) 9 Signs and Symptoms of Vitamin B12 Deficiency