Prevencia osteoporózy u žien. Ako si udržať pevné kosti aj po menopauze

Osteoporóza je nenápadný zlodej, ktorý oslabuje kosti bez varovania, až kým nedôjde k zlomenine. Možno si ju spájate s vysokým vekom, no v skutočnosti na ňu vplývajú viaceré faktory, najmä hormonálne zmeny. U žien v klimaktériu sa úbytok kostnej hmoty zrýchľuje v dôsledku poklesu estrogénu – hormónu, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní pevnosti kostí. Výsledkom je, že každá druhá žena nad 50 rokov čelí riziku osteoporotickej zlomeniny. ⁽¹⁾

Na Slovensku týmto ochorením trpí približne 400-tisíc ľudí, pričom až 85 % z nich sú ženy ⁽²⁾. Krehké kosti však nemusia byť nevyhnutným dôsledkom starnutia – prevencia hrá kľúčovú úlohu. A čím skôr sa začnete o svoje kosti starať, tým lepšie.

Čo je osteoporóza?

Osteoporóza je chronické ochorenie kostí, pri ktorom dochádza k úbytku kostnej hmoty a narušeniu mikroštruktúry kostného tkaniva. Vedie k oslabeniu kostí a zvýšenému riziku zlomenín.

Zdravé kosti majú vnútornú štruktúru pripomínajúcu včelí plást, s malými, pravidelnými priestormi. Pri osteoporóze sa tieto priestory zväčšujú a steny kostí stenčujú, sú krehkejšie a náchylnejšie na zlomeniny. Najčastejšie sú postihnuté stavce, bedrové kosti a zápästia.

Osteoporóza sa často považuje za ochorenie žien, no nevyhýba sa ani mužom. U nich sa však úbytok kostnej hmoty deje pomalšie a väčšinou sa prejaví neskôr, zvyčajne po 50. roku života. ⁽³⁾

Častý mýtus: Len staršie ženy trpia osteoporózou

Osteoporóza sa často spája so starobou, no realita je iná. Prirodzený úbytok kostnej hmoty začína už po tridsiatke. Telo postupne odbúrava staré kostné bunky rýchlejšie, než ich stíha nahrádzať novými. Po štyridsiatke telo odbúrava viac kostného tkaniva, než dokáže vytvoriť, a počas klimaktéria sa tento úbytok ešte zrýchľuje v dôsledku poklesu estrogénu. ⁽⁴⁾

Ženy, ktoré si doteraz mysleli, že osteoporóza je problém žien po päťdesiatke, riskujú, že na prevenciu bude neskoro. To, aké pevné budú kosti v starobe, sa rozhoduje práve v rokoch pred menopauzou. Ak v tomto období telo nemá dostatok vápnika, vitamínu D a dostatok pohybu ich pevnosť sa bude znižovať rýchlejšie.

Estrogén a jeho úloha pre zdravie kostí

Estrogén funguje ako ochranný štít kostí. Kým ho má telo dostatok, všetko prebieha, ako má – odbúravajú sa staré kostné bunky, tvoria sa nové a kosti zostávajú pevné. Lenže s poklesom estrogénu v období klimaktéria sa tento proces spomaľuje. Kosti strácajú hustotu rýchlejšie, než ju stíhajú obnovovať, a postupne slabnú. Počas prvých rokov klimaktéria môže žena prísť až o 20 % kostnej hmoty. ⁽⁵⁾

Pokles hormónov nie je jediným problémom. K oslabovaniu kostí prispieva viacero faktorov.

Genetika

Ak mala mama alebo stará mama osteoporózu, riziko je vyššie. Hustota kostí sa totiž dedí, a ak sa v rodine vyskytli časté zlomeniny bedrovej kosti či stavcov, je dobré byť na pozore.

Strava chudobná na vápnik a vitamín D

Kosti sú ako stavba – bez správnych materiálov nemôžu byť pevné. Vápnik je ich základný stavebný prvok, ale bez vitamínu D sa nevstrebáva správne. Ak v strave dlhodobo chýba vápnik, telo si ho začne brať zo zásob v kostiach, čo ich postupne oslabuje.

Sedavý spôsob života

Kosti sú živé tkanivo a potrebujú pohyb, aby zostali silné. Pravidelná fyzická aktivita pomáha zvyšovať ich hustotu. Ak však väčšinu času dominuje sedenie, kosti nemajú dôvod sa posilňovať a naopak, rednú.

Fajčenie

Nikotín komplikuje telu využívanie vápnika a vitamínu D. Zároveň znižuje hladinu estrogénu, čo ešte viac urýchľuje úbytok kostnej hmoty. Ženy, ktoré fajčia, majú výrazne vyššie riziko osteoporotických zlomenín.

Alkohol a kofeín

Nadmerné pitie alkoholu narúša rovnováhu medzi odbúravaním a tvorbou kostí, čím ich oslabuje. Kofeín zasa zvyšuje vylučovanie vápnika močom – ak ho je priveľa, telo môže trpieť jeho nedostatkom. Šálka kávy vám kosti nerozloží, ale ak zvyknete piť päť espress denne a popri tom zanedbávate vápnik, telo si ho bude brať zo zásob v kostiach.

Ako si udržať pevné kosti počas klimaktéria a po menopauze?

Osteoporóza nemusí byť nevyhnutnou súčasťou starnutia. Kosti sú živé tkanivo, ktoré sa neustále obnovuje, a pri správnej starostlivosti môžu zostať pevné aj v zrelom veku. Prevencia nie je len o tom, čomu sa vyhýbať, ale najmä o tom, ako kosti vyživovať.

1. Strava ako základ pevnej kostry

Kosti fungujú ako stavebný projekt a potrebujú kvalitné materiály. Ich hlavný stavebný prvok je vápnik, no bez vitamínu D sa nedokáže správne vstrebať. A tu nastáva problém: mnoho ľudí verí, že stačí piť mlieko. Lenže realita je iná. Pre splnenie odporúčaného denného príjmu (1 000 – 1 200 mg) by bolo potrebné vypiť až 1,5 litra mlieka denne. Lepšou voľbou sú aj iné zdroje, napríklad mak, orechy, listová zelenina či ryby s drobnými kosťami, ako sardinky alebo losos. ⁽⁶⁾

Vitamín D je ďalšia kľúčová zložka. Telo si ho síce dokáže vytvoriť zo slnečného žiarenia, ale v našich zemepisných šírkach je to od jesene do jari problém. Ak ho v tomto období nedopĺňate cez stravu alebo výživovými doplnkami, kosti môžu trpieť. Nachádza sa v tučných rybách, vajciach či mliečnych výrobkoch.

Dôležitý je i príjem bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu a obnovu kostného tkaniva. Kolagén (základná štrukturálna bielkovina kostí) im dodáva pevnosť a pružnosť. Výskumy ukazujú, že nízky príjem bielkovín môže znižovať schopnosť tela absorbovať vápnik, čo vedie k oslabeniu kostí a zvýšenému riziku zlomenín. Naopak, dostatočný príjem bielkovín (najmä zo zdrojov ako chudé mäso, ryby, strukoviny, orechy a mliečne výrobky) môže pomôcť udržať kosti silné a podporiť ich regeneráciu. ⁽⁷⁾

GS Vápnik, Horčík, Zinok, 130 tabliet

Imunita -8%

8,89€ 8,17€ Na sklade

Pridať do košíka

Cemio Kamzík® silnejší, 90 kapsúl

• Na 3 mesiace

Kĺby -5%

18,99€ 17,99€ Na sklade

Pridať do košíka

GS Vitamín D3 2000 IU, 90 kapsúl

• Na 3 mesiace

Vitamín D

7,49€ Na sklade

Pridať do košíka

2. Kosti potrebujú pohyb

Ak máte pocit, že kosti oslabnú len preto, že už nemáte dvadsať, máme dobrú aj zlú správu. Zlá je, že prirodzený úbytok kostnej hmoty sa nezastaví. Dobrá je, že ho môžete spomaliť pohybom. Silné kosti potrebujú záťaž, bez pohybu totiž rednú rýchlejšie.

Najväčší vplyv na hustotu kostí majú silové cvičenia a pohyb, ktorý zapája celé telo, napríklad chôdza, turistika, tanec, cvičenie s vlastnou váhou či posilňovanie. Nebojte sa činiek ani odporových gúm, vaše kosti vám poďakujú. Plávanie a bicyklovanie sú síce skvelé pre srdce a kĺby, ale keďže pri nich kosti nepracujú proti gravitácii, nie sú také účinné pri prevencii osteoporózy.

3. Zdravé návyky

Pevnosť kostí nie je daná len stravou, ale aj každodennými návykmi. Pravidelný pobyt na slnku pomáha telu vytvárať vitamín D (používajte však ochranný faktor, aby ste sa vyhli spáleniu), ktorý je potrebné pre správne vstrebávanie vápnika. Dostatočný spánok podporuje regeneráciu kostného tkaniva a dôležitá je aj hydratácia. Voda pomáha udržiavať rovnováhu minerálov a zabezpečuje správne fungovanie buniek v kostiach.

Obmedzenie škodlivých návykov, ako fajčenie či nadmerná konzumácia alkoholu, môže pomôcť udržať kosti silné a zdravé aj vo vyššom veku.

Doplnky výživy – prečo strava nemusí stačiť?

Pre ženy v období klimaktéria a po menopauze môže byť náročné aj pri vyváženej strave pokryť denný príjem kľúčových minerálov. S pribúdajúcim vekom sa tiež môže zhoršovať vstrebávanie živín, navyše stres či životný štýl tento proces ešte viac ovplyvňujú.

Jednou z možností je GS Merilin, špeciálne vyvinutý pre ženy v klimaktériu ako prírodná alternatíva k hormonálnej terapii. Obsahuje kombináciu izoflavónov z ploštičníka hroznatého, vápnika a vitamínu D nielen pre zdravie kostí, ale pomáhajú udržať hormonálnu rovnováhu a zmierniť sprievodné prejavy klimaktéria a menopauzy.

Osteoporóza nie je problém, ktorý sa objaví zo dňa na deň. S prevenciou môžete začať hneď teraz.

Zoznam použitých zdrojov:
(1) Osteoporóza – tichá choroba, čo láme kosti: Ohrozená je každá druhá žena nad päťdesiat rokov
(2) Potichu oslabuje kosti najmä ženám po menopauze. Zákernú osteoporózu netreba podceňovať
(3) Osteoporosis in Men
(4) Osteoporóza: prevencia a rizikové skupiny
(5) Osteoporóza a Menopauza
(6) Calcium
(7) Protein and other nutrients